Skijaška sezone je počela, pa ukoliko se i vi spremate za odlazak na planinu ovi savjeti će vam pomoći u namjeri da se što bolje pripremite.
Ukoliko nespremni krenete sa skijanjem, mogla bi vam se dogoditi strašna upala mišića ili čak i povreda, a to svakako nije nešto što želite.
Upravo zato je poznati kondicioni trener i član tima američke skijaške reprezentacije Aleks Mur, kreirao zanimljiv program pripreme za što prijatnije skijanje.
Vježba 1: RUMUNSKO MRTVO DIZANJE
4 serije 8 ponavljanja
Uzmite u ruke tegove od 20 kilograma (ukoliko možete i više), lagano savijte koljena, leđa su vam prava, a zatim se lagano povijte unaprijed sa tegovima dok vam je oslonac na kukovima. Spuštajte se dok vam grudi ne budu gotovo paralelne sa tlom, a zatim se vratite u početnu poziciju. Snažne tetive su veoma važne u prevenciji povreda ukrštenih ligamenata koje su česte kod skijanja.
Vježba 2: NOŽNI POTISAK JEDNOM NOGOM
4 serije, 4 ponavljanja po svakoj strani
Na leg press mašinu postavite oko 60 ili 70 procenata maksimalnih težina koje možete da podignete sa obje noge. Teg podižite sa obje noge, a spuštajte ga sa jednom što sporije da biste stvorili svojevrsnu tenziju. Sve vrijeme pokret izvodite kontrolisanim tempom, a upravo ova vježba će vam pomoći da ojačate kvadricepse koji su presudni kod naglih pokreta u skijanju.
Vježba 3: ČUČANJ SA MEDICINKOM
3 serije, vrijeme trajanje 1 minut
Uhvatite u ruke medicinku sa težinom od 6 do 20 kilograma u zavisnosti od vaše forme, prinesite je grudima i spustite se u položaj čučnja. Dok se podižete medicinku ispustite iz ruku i ponovo je uhvatite tek kada se ispravite. Vaši mišići tokom ove vježbe uvijek trebaju biti kontrakovani. Ovom vježbom ćete popraviti mišićnu izdržljivost, snagu donjeg dijela leđa, gluteusa i kvadricepsa.
Vježba 4: SKOK IZ ČUČNJA
4 serije, 4 ponavljanja
Postavite se u raskoračni stav u širini ramena. Spuštajte se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne sa podlogom, a zatim se u eksplozivnom skoku podižite. Probajte da se spustite nježno i sa obje noge istovremeno. Ova vježba će vam pomoći pogotovo kod teških promjena pravca tokom skijanja.
Vežba 5: HODANJE UNAZAD NA TRACI ZA TRČANJE
3 serije, vrijeme trajanja 3 minuta
Hodajte u laganom tempu na traci oko 3 ili 4 kilometra na sat. Povećajte nagib na traci i vrlo oprezno se okrenite tako da vam lice bude okrenuto na drugu stranu. Kada krenete da se krećete savijte koljena da se formiraju pod uglom od 90 stepeni, slično pozi prilikom skijanja. Nema bolje vježbe koja će vam poslužiti kao simulacija skijanja od ove.
Komentari