1. IZGRADITE JAČE TRBUŠNJAKE
Ne trenirajte svoje abdominalne mišiće svaki dan. Vježbajte ih poput drugih mišića, dva ili tri puta nedjeljno.
2. ZAŠTITITE VRAT
Stavite jezik na nepca dok radite polutrbušnjake. Tako ćete zaštiti glavu i smanjiti bol u vratu.
3. ISTEZANJE JE KLJUČ SVEGA
Ako imate manje od 40 godina radite istezanja 30 sekundi. Ljudi koji imaju iznad 40 godina bi trebalo da rade istezanja od 60 sekundi nekoliko puta dnevno.
4. UVIJEK BUDITE FIZIČKI AKTIVNI
Veoma je bitno da budete fizički aktivni i da što više vremena provodite u sportskim aktivnostima. Obucite se u skladu sa vremenskim prilikama i ne ispuštajte loptu.
5. IZGRADITE VEĆE MIŠIĆE ZA MANJE VREMENA
Ako želite da izgradite mišiće, potrudite se da vaš trening ne traje duže od sat vremena, jer nakon tog vremena, tijelo počinje da proizvodi hormon stresa kortizol koji blokira rast testosterona, a samim tim i mišića.
6. PRAVILNA FORMA
Koristite bučice i sprave na pravilan način. Prvo ojačajte manje mišiće – stabilizatore, pa tek onda pređite na veće mišićne grupe.
7. IZGRADITE JEZGRO
Trbušnjaci uvećavaju opseg pokreta, pa abdominalni dio tijela radi jače i duže. Izbjegavajte sklekove sa savijenim koljenima, jer može doći do bola u leđima.
8. IZABERITE PRAVU KLUPU
Pritisnite prstom klupu prije dizanja tegova. Ako možete da osjetite drvo, nađite drugu klupu. Tvrde klupe uzrokuju T4, sindrom koji dovodi do slabljenja nervnih funkcija u rukama i nogama.
9.PLIVAJTE BRŽE
Ukoliko želite da brže plivate morate da razvijete fleksibilnost članaka. Fleksibilna stopala će vam poput peraja pomoći da brže plivate i da se duže održavate u vodi.
10. ODGOVARAJUĆA OBUĆA
Kada kupujete patike za trening, kupujte ih kasnije tokom dana. Upravo u to vrijeme naša stopala su najveća. Veoma je važno i da vodite računa da razmak između palca i vrha patike bude najmanje dva centimetra.
11. NEMA IZGOVORA
Ukoliko ste zauzeti i ne možete da trenirate, probajte sljedeći eksperiment. Jedan dan zakažite termin i držite se dogovorenog vremena, čak iako to znači da ćete trenirati svega 10 minuta. Na kraju dana pitajte sebe da li ste bili manje produktivni nego inače. Odgovor će najvjerovatnije biti odričan, pa će tako vaš omiljeni izgovor zauvijek nestati.
12. JAKE PODLAKTICE
Za jače mišiće podlaktica trenirajte tenis ili neki sport u kojem su ruke veoma zauzete. Dobre su i gume za jačanje šaka.
13. JAČA LEĐA
Kada radite lat na spravi, nemojte da uvijate palčeve oko šipke. Palčeve stavite u položaj sa drugim prstima i tako ćete smanjiti uključenost mišića ruku u ovu vježbu, što znači da će vaša leđa raditi jače.
14. POLAKO SA SUPLEMENTIMA
Početnici u teretani nezadovoljni prvim rezultatima prelako se odlučuju za uzimanje suplemenata. To dovodi do kasnijeg sporijeg napredka, a studije su pokazale da je jedna čaša čokoladnog mlijeka poslije treninga djelotvorna poput suplemenata.
15. POKRENITE SE PODHITNO
Ako ne volite da trenirate, morate odmah da počnete sa treninzima. Stvar je u vašoj slabosti koju morate pobijediti.
16. IZBJEGNITE POVREDE
Ukoliko ste povrijedili desnu ruku nemojte zato prestati da trenirate lijevu. Studije su pokazale da treningom samo jedne ruke, za dvije nedjelje možete ojačati ruku koja nije bila aktivna za cijelih 10 procenata.
17. PSIHOLOŠKI TRIK ZA POBJEĐIVANJE BOLA
Brojite ponavljanja unazad. Kada ste pri kraju serije, razmišljajte o tome koliko vam je ostalo, a ne koliko ste uradili.
18. JAKE NOGE
Radite vježbe za listove u stojećem ili sjedećem položaju. Snažne noge su veoma važne za dobro držanje i poslove koji zahtijevaju dugo stajanje
19. VODITE DNEVNIK REZULTATA
Često se testirajte. Svake četiri nedjelje mjerite obim struka, procent masti u tijelu i težine koje dižete. Tako ćete pratiti svoj napredak i lakše otkriti slabe tačke
20. BEZ PILULA
Ne uzimajte pilule poslije treninga. U većini slučajeva tablete imaju placebo efekat i mogu da povećaju osjetljivost mišića.
21. SKINITE STOMAK
Dok radite određene vježbe morate pravilno da dišete. Svaki izdisaj će aktivirati stomačne mišiće i stalo vršiti pritisak na abdominalnu regiju.
22. IZGRADITE VELIKE BICEPSE
Savijte ručne zglobove da bi vam bicepsi bili veći. Istegnite ih ka unutra i tako ih zadržite dok radite biceps pregib.
23. NEMOJTE DA TRENIRATE KADA STE BOLESNI
Ne trenirajte kada ste bolesni. Uvijek je bolje uzeti nekoliko slobodnih dana, jer će vam to pomoći da se brže regenerišete.Treninzi u kojima nećete biti 100 procenata spremni samo će dodatno oslabiti vaše tijelo i imunološki sistem.
24. POLOŽAJ STOPALA ODREĐUJE BRZINU
Da biste poboljšali svoju brzinu trčite tako da vam stopala uvijek budu ispod tijela, a ne ispred vas. Sve vrijeme pokušavajte da trčite na prstima umjesto na petama.
25. BEZ POJASA SA TEŽINOM
Ne trenirajte sa pojasom za teretanu. Vremenom ćete uz pojas oslabiti abdominalne i mišiće donjeg dijela leđa. Stavite ga oko struka samo kada napadate maksimalne težine u vježbama kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje.
26. ANGAŽUJTE LIČNOG TRENERA
Ako niste sigurni odakle da počnete sa treningom, angažujte ličnog trenera.
27. RAVAN STOMAK
Trenirajte svoje nevidljive abdominalne mišiće. Mišići koji se zovu transversus abdominis se nalaze ispod osnovne grupe mišića stomaka i zaduženi su za ravan struk. Vježbajte ih tako što ćete uvlačiti pupak u stomak na svakih 10 sekundi.
28. ISTEZANJE IZMEĐU SERIJA ZA SNAGU
Između serija, istežite 20 do 30 sekundi mišiće koje trenirate. Na taj način povećaćete snagu tijela za 20 procenata.
29. ČUVAJTE RAMENA OD POVREDA
Smanjite težine za 10 procenata kada mijenjate hvat iz širokog u srednji. Tako ćete eliminisati napotrebni stres kojem ćete izložiti svoja ramena i sačuvati ih od povreda.
30. VIŠE OKRETNOSTI
Ako želite više okretnosti u sportu probajte sljedeći trik. U početnom stavu u širini kukova lijevu nogu ispružite i dodirnite je desnom rukom, a zatim je spustite na zemlju. Sve to ponovite desnom nogom i lijevom rukom uz energične pokrete u vremenskom vremenu od 20 sekundi u tri do pet serija.
31. BRŽE OPORAVITE MIŠIĆE MANJIM TEŽINAMA
Oporavite mišiće nakon napornog treninga tako što ćete narednog dana raditi iste vježbe, ali sa manjim težinama, tačnije oko 25 procenata manjim težinama. Ovim putem ćete poboljšati cirkulaciju krvi do mišića i brže ćete ih oporaviti nakon napornog treninga.
32. ZA BRŽI RAST MIŠIĆA, JEDITE MESNE PROIZVODE
Ako želite brzo da uvidite porast mišića, jedite meso svaki dan, od 120 do 250 grama. Nakon treninga obradujte sebe ukusnim obrokom od svinjetine, govedine, piletine ili ćuretine.
33. NE OBAZIRITE SE MNOGO NA PAUZE IZMEĐU SERIJA
Nemojte da brinete previše o dužini pauza između serija. Najbitnije je da se lijepo odmorite između serija (koliko god je potrebno) kako biste osvježili svoje mišiće i bili spremni za nove napore.
34. TRIK ZA BRŽU VOŽNJU BICIKLA
Dok vozite bicikl, krećite se tempom između 80 i 110 okreta po minutu. Tako ćete se kretati brzo, ali bez bolova u koljenima. Da biste lakše pratili tempo, računajte koliko vaša desna noga dolazi do vrha pedale u 10 sekundi, a zatim taj broj pomnožite sa 6.
35. IZGRADITE RUKE NAJBRŽE ŠTO MOŽETE
Ako želite da brzo izgradite mišiće ruku, kombinujte trening za biceps i triceps sa treningom u brzom tempu. Dok jedan mišić trenira drugi će biti prisiljen da odmara.
36. UNAPRIJEDITE BALANS
Koristite jastuk za sofu da unaprijedite balans. Stanite jednom nogom na jastuk i pomjerajte medicinku ili neku drugi teži predmet ispred svoje glave, naprijed, nazad i sa jedne na drugu stranu. Kada usavršite ovu vježbu, pokušajte da je izvedete zatvorenih očiju.
37. POPRAVITE SVOJ MAKSIMUM
Prije nego što dostignete svoje maksimalne težine, na šipku stavite težine koje su za 20 do 30 procenata teže nego što inače dižete. Pokušajte uz pomoć trening partnera da ove težine podignete jednom ili dvaput, zatim se odmorite 3 do 4 minuta i nastavite sa svojim maksimalnim težinama.
38. IZBJEGNITE PREMOR
Da biste izbjegli pretreniranost, svako jutro prije treninga mjerite puls. Ako su te vrijednosti za 10 otkucaja veće od vašeg uobičajnog, vašem tijelu će biti potreban dodatni odmor.
39. IZBJEGNITE UPALU MIŠIĆA
Koristite hvat u širini ramena kada radite uspravno veslanje. Za razliku od uskog hvata ovako ćete izbjeći upalu ligamenata i mišića, poznatog i kao tendinitis.
40. VELIKA LEĐA
Vježbu veslanja na koturu podijelite u dva segmenta. Zadržite teg sa ispruženim rukama i pokušajte što više da skupite lopatice. Zatim teg u pokretu povucite ka sebi.
41. NAHRANITE MIŠIĆE
Zadovoljite svoje potrebe za šećerom poslije treninga. Uzmite najmanje 20 grama šećera uz neki od proteina. Šećer će pomoći da protein dođe do samog mišića. Uz sendvič od tunjevine možete popiti jednu čašu gaziranog soka, ali ograničite unos šećera u ostatku dana.
42. PENJITE SE KAO SUPERMEN
Nabavite odgovarajuću opremu i krenite sa časovima penjanja. Bilo da se penjete uz stijene ili uz zid, ovakvom vrstom rekreacije ćete steći optimalnu kontrolu tijela i ojačati noge i ruke.
43. NEMASNO MLIJEKO ZA VITAK STAS
Statistike su pokazale da ljudi koji uzimaju 600 miligrama kalcijuma dnevno imaju manji procenat masti u tijelu.
44. EFIKASAN TRIK ZA VEĆE MIŠIĆE
Pomnožite količinu težina koju podižete u određenoj vježbi sa vremenom u kojem trenirate. Probajte da povećavate te brojke tako što ćete dizati veće težine ili povećati broj serija i ponavljanja.
45. FLEKSIBILNOST UZ ISTEZANJE
Provodite duplo više vremena istežući zategnute mišiće. Fokusirajte se na problematične tačke poput prepona, ramena i donjeg dijela leđa umjesto na fleksibilne mišiće.
46. BOLJI OPORAVAK
Kada se oporavljate od povrede mišića, počnite sa treninzima što prije možete. Pokušajte da trenirate nekoliko minuta laganim tempom da biste se testirali. Ako osjetite bol odmah prekinite trening. Stavite led na bolno mjesto i sljedećeg dana vježbajte ne duže od 20 minuta.
47. ZAPIŠITE CILJEVE
Postavite sebi ciljeve i zapišite. Datum koji ste odredili kao cilj pokušajte i da ostvarite. Tako će vam cilj postati neka vrsta krajnjeg roka i bolja motivacija.
48. TRČITE UZBRDO
Kada trčite uzbrdo, držite glavu pravo, a pogled fokusirajte na vrh uzvišenja. Vaši disajni putevi će se osloboditi, pa ćete lakše disati i bolje trčati.
49. ISTRČITE MARATON
Krenite u sporom tempu prvu trećinu trke, zatim u laganom tempu u drugoj trećini, a finiširajte što brže možete. Vremenom ćete steći nevjerovatnu kondiciju koja će vas dovesti do nevjerovatnih ostvarenja.
50. PRODRMAJTE TIJELO
Jedite odmah poslije treninga. Studija koja je trajala 12 nedjelja otkrila je da konzumiranje šejkova samo pet minuta nakon treninga poveća mišićnu masu. Veoma je bitno da se šejkovi sastoje od 10 grama proteina, 7 grama ugljenih hidrata i 3 grama masti.
51. OBAVEZNI ISKORAK
Radite iskorak, ali unazad. Tako će vaš prednji dio noge biti pod pritiskom tokom cijele vježbe.
52. VIŠE TEGOVA – BRŽE TIJELO
Dižući tegove bićete eksplozivniji. Studija koja je objavljena u magazinu Journal of Applied je otkrila da osmonedjeljni trening otpora popravlja vreme u trci na 5 kilometara za 30 sekundi.
53. ČUVAJTE VRAT
Stisnite mišiće zadnjice kada dižete tegove iznad glave. Stabilizovaćete automatski kičmu, što će smanjiti rizik od povreda.
54. IZOLACIJA MIŠIĆA
Ukoliko želite kvalitetniji trening, vježbajte samo jednom rukom, pa potisak sa ramena radite jednoručno umjesto objema rukama.
55. PRAVILNO DISANJE
Pravilno disanje je mnogo bitno u svakodnevnom životu, pa i u treningu. Ukoliko pravilno dišete dijafragom, moći ćete da budete sigurni da ćete postići veće rezultate. Vježbajte tako što ćete leći na leđa, staviti knjigu na stomak i trudite se da je pomjerate kada udišete odnosno izdišete vazduh.
56. ČUVAJTE LISTOVE
Ukoliko se bavite trčanjem i osetite zatezanje u listovima nakon buđenja, pokušajte da sledeće večeri spavate na stomaku dok vam noge vise pored kreveta.
57. ČAK I POVREMENI TRENING JE EFIKASAN
Ljudi koji povremeno treniraju imaju manje šanse da se razbole u odnosu na ljude koji uopšte ne treniraju. Stoga pokušajte da dva puta nedjeljno trenirate po 20 minuta radeći kardio ili trening snage.
58. IZGRADITE SPRINTERSKE MIŠIĆE
Za izgradnju sprinterskih mišića ključan element je ojačati tetive, a to ćete uspjeti ako isprobate različite varijacije ekstenzije nogu.
59. PRAVILNI ČUČNJEVI
Kada radite čučnjeve postarajte se da šipku postavite tako da što više dodiruje vaša ramena. Ako je postavite na neki od vratnih pršljenova može doći do ozbiljnih povreda kičme.
60. ČUČNJEVIMA DO PLOČICA
Čučnjevi i mrtvo dizanje su dvije viježbe koje izgrađuju snažne trbušnjake. Uz ove dvije vježbe izvršićete ogroman pritisak na abdominalne mišiće.
61. SKAČITE VIŠE
Stanite na ivicu stepera koji je na visini od 20 centimetara. Skočite unazad sa oba stopala, a kada prstima dodirnete tlo, odmah ponovo skočite na steper. Uradite tri do pet serija sa 10 do 20 ponavljanja.
62. MIJENJAJTE PATIKE
Da biste izbjegli povrede, vaše patike ne bi trebalo da budu previše stare. Kvalitetne patike mogu da pređu do 800 kilometara, pa čim pređete ovu kilometražu, promijenite patike.
63. RAZBUDITE SE ŠETNJOM
Ako želite da trenirate prije posla, a niste jutarnji tip, probajte ovim trikom. U periodu od četiri nedjelje natjerajte sebe da ustajete 15 minuta prije uobičajnog vremena i počnite sa nekom laganom fizičkom aktivnošću, na primjer šetnjom.
64. MOĆNI KVADRICEPSI
Dok radite leg pres vježbu gurajte teg sa nožnim prstima. Na ovaj način ćete dodatno izvršiti pritisak na kvadricepse.
65. ZAGRIJTE SE NA PRAVI NAČIN
Izbjegavajte trake za trčanje prije treninga snage. UmJesto toga, radite zagrijavanje delova tela koje ćete tog dana trenirati. Da biste zagrijali cijelo tijelo, uzmite šipku bez tegova i radite svaku od sljedećih vježbi sa 10 ponavljanja: čučnjevi, mrtv odizanje, benč pres i veslanje u pretklonu.
66. BOLJI HVAT
Da biste učvrstili svoj hvat, šipku umotajte peškirom ili sunđerom. Tako će hvat šipke biti deblji tako da će vaša podlaktica biti izloženija prilikom vježbe.
67. OBAVEZNA PROPADANJA
U zavisnosti u kakvoj ih formi radite i koliko često, propadanja vam mogu pomoći da izgradite moćne tricepse i grudi.
68. VIŠE BENČ PRESA
Dok radite benč pres posmatrajte svoju dominantnu ruku bez okretanja glave. Tako ćete biti u poziciji da dižete veće težine i da poboljšate svoje rezultate.
Komentari