NAJBOLJE PLIOMETRIJSKE VJEŽBE
Trening uglavnom započinjete laganim zagrijavanjem koje traje nekoliko minuta, a onda prelazite na prvu seriju benč presa. Ali ako hoćete vidljive promjene na tijelu, krenite sa pliometrijskim vježbama. Postarajte se da ih uradite na odgovarajući način, jer su odlična ideja za zagrijavanje tijela i pripremu mišića.
Pliometrijske vježbe su postale jedna komponenta kardio programa, najviše zbog velikog broja ponavljanja u njima.
Najnoviji trend podrazumijeva svojevrsnu mimiku vježbi koju ćete raditi nakon zagrijavanja. Na primjer, ukoliko taj dan radite benč pres zagrijte se radeći eksplozivne sklekove. Ako ipak radite čučanj, prvo radite skokove na klupi. Uz ovaj princip ćete stimulisati centralni nervni sistem i biti spremniji za kvalitetan trening.
PROMIJENITE TEHNIKU
Postoje razni načini da uhvatite šipku dok radite čučnjeve. Čučnjevi su kraljevska vježba za povećanje nivoa testosterona i hormona rasta. Da bi izazov bio veći, s vremena na vrijeme promijenite dio tijela kojim dižete šipku.
Probajte sa zercher čučnjem, tako što ćete šipku postaviti na vaše laktove dok su vam ruke savijene, a šake spojene ispred vaše glave. Radite tri serije sa 12 ponavljanja.
PROMIJENITE HVAT
Promjena hvata ima veliki uticaj na aktivnost vaših mišića i sveukupnu snagu. Uz to promjena hvata tokom same vježbe je inovativni trik uz pomoć kojeg ćete napasti specifične dijelove tijela. Najbolji primjer za to je vježba benč pres, koja se najčešće radi u hvatu kada su nam palčevi okrenuti jedan prema drugom, ali ako promijenimo hvat i palčeve okrenemo u suprotnim pravcima više ćemo pogađati gornji dio grudi.
DOBRA KONDICIJA
Ukoliko želite da budete veliki, snažni, brzi i izdržljivi, prestanite da radite umjerene kardio vježbe već se fokusirajte na kondiciju.
Poenta je u tome što kardio trening treba da ima specifičnu namjenu. Trenirajući energetski sistem i unapređujući tehniku uticaćete na određene aspekte nervnog sistema, prije svega na motoričke sposobnosti. Atletske sposobnosti i kondicija moraju biti u srazmjeri sa količinom vremena koju trenirate u teretani da biste postigli izuzetne rezultate.
Ovo je nekoliko odličnih kondicionih vježbi:
Za aerobni kapacitet:
- sprintevi sa sledom, 15 sekundi
- preskakanje užeta, 60 sekundi, 3 serije po 10 ponavljanja
Za topljenje masnih naslaga:
- vožnja na eliptik mašini, u tempu sprint od osam sekundi, lagani ritam od 12 sekundi (trajanje 24 minuta)
Za aerobnu snagu:
- preskakanje užeta dva minuta što brže, pa pauza od jednog minuta
Za laktičku aerobnu snagu:
- sprintevi maksimalnog intenziteta, pauza na svaka 4 minuta
JEDNOSTRANI TRENING
Ako želite da budete bolji, morate da budete i pomalo skromni i da ne žurite. Jednostrani trening podrazumijeva da koncentraciju usmjerite na jednu grupu mišića, koji će pretrpjeti najveći pritisak. Kada se tokom određenih vježbi aktivira preveliki broj mišićnih grupa, nećete biti u prilici da radite na svojim slabim tačkama. Zato se fokusirajte na vježbe koje će izolovati određene mišiće.
Vježba koja se preporučuje su skejterski čučnjevi (3 serije, 12 ponavljanja).
Komentari