Zagrijavanje prije i istezanje nakon fizičke aktivnosti predstavljaju srž svakog treninga, a svakim njihovim preskakanjem rizikujete povredu i nedovoljno opuštanje mišića nakon treninga.
Lični trener i trkač Klif King otkriva: "Radite dinamička istezanje prije treninga, a izolaciona nakon treninga. Dinamička istezanja predstavljaju aktivne pokrete poput vjetrenjača, gdje zagrijavate sve mišićne grupe zajedno, dok se statička izolaciona istezanja, poput dodirivanja prstiju na nogama, fokusiraju samo na jednoj mišićnoj grupi.
"Nakon trčanja radim 10 minuta istezanja, ali trkači nikada ne mogu previše i dovoljno da se istegnu. Napravite sebi kafu, uključite TV i istežite se na podu dnevne sobe koliko god možete. Zadržite se na statičkom istezanju oko 30 do 45 sekundi. Vježbanje steže i opušta svaki mišić i ligament i time sprečava povrede", objašnjava King.
"Nemojte da radite vježbe istezanja previše brzo i jako. Osjetite istezanje i oslonite se na sopstveni osjećaj. I nemojte da zaboravite mišiće sa unutrašnje strane butine. Zanemarivanje ovih mišića može da izazove povredu koljena, što se trkačima najčešće i dešava. Koristite pjenasti valjak, a takođe praktikujte plivanje, jogu, pilates ili masažu. Takođe, uvijek ćete se bolje istezati u paru nego sami", kaže King.
Koje vježbe treba da radite:
Vježba 1: DODIRUJTE PRSTE NA NOGAMA
Držite noge ispravljenim i skupljenim i koristite svoju tjelesnu težinu da dotaknete prste na nogama. Ova vježba je najbolja za istezanje gluteusa, zadnje lože i listova, kao i za spuštanja otkucaja vašeg srca i povratak cirkulacije i dotoka krvi u glavu.
Vježba 2: ISTEZANJE KVADRICEPSA
Podignite jednu nogu pozadi držeći je rukom. Povucite koleno blizu jedno drugom, zategnite kukove naprijed i gurajte petu noge na vašu zadnjicu.
Vježba 3: VJEŽBAJTE NA STEPERU
Stanite na steper, držite se za stepenište kao potporu i pustite jedno stopalo da visi sa stepera. Ovo će pružiti savršeno istezanje vašim nogama
Vježba 4: UNUTRAŠNJE ISTEZANJE
Neka vaše stopala budu postavljena u rastojanju jednog metra. Savijte jedno koljeno dok ne osjetite istezanje od prepona pravo dolje do suprotne noge.
Komentari