Većina vježbača se fokusira na plan ishrane koji im odgovara,a kada ga pronađu, čvrsto ga se drže.
S vremena na vrijeme je potrebno malo prodrmati svoje tijelo. Kao što nije poželjno uvijek raditi iste vježbe jer ćete tako uspavati mišiće, tako je potrebno mijenjati i navike u ishrani
NAJBOLJE NAMIRNICE
Hrana životinjskog porijekla je najbolji izvor proteina, jer sadrži sve amino kisjeline koje su potrebne tijelu da fukcioniše i na kraju izgradi snažne mišiće. Piletina, riba, jaja, govedina i ćuretina bi trebali zauzimati važno mjesto u vašoj ishrani. Proteinski šejkovi su odličan izvor proteina u obliku suplemenata.
Putem unosa proteina dobijamo i neophodne zdrave masti, a tu prednjače namirnice poput avokada, oraha i maslinovog i kokosovog ulja.
POGONSKO GORIVO
Ukolite želite vitko tijelo, obrok prije i poslije treninga je od velikog značaja. Preporučuju se ugljeni hidrati i proteinski šejkovi. Po završetku treninga ispijte proteinski šejk, a potom uzmite obrok bogat ugljenim hidratima u vidu, recimo pilećih prsa na otprilike 60 minuta poslije vježbanja. Upravo jedna od najvećih zabluda je da se ne može steći vitko tijelo sa namirnicama koje sadrže masti.
OPREZNO SA UGLJENIM HIDRATIMA
Striktne dijete sa niskim vrijednostima ugljenih hidrata smanjuju snabdijevanje mišića glikogenom, pa to sprečava izgradnju i postojanost mišića. A pošto je mišić u osnovi metabolički aktivno tkivo koje zahtijeva konstantnu energiju, moraćete prilagoditi režim ishrane sa ambicijama.
Glavni izvor ugljenih hidrata bi trebalo da budu namirnice kao što su krompir, smeđa riža, pasta i povrće. Većina zelenog povrća ima male procente ugljenih hidrata, a kao rezultat javlja se negativni kalorijski balans, najviše zbog potrošnje kalorija koja je veća od unosa. Pravilo glasi: unosite ne više od dva do tri grama ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne težine.
VIŠE OBROKA
Većina ljudi i dalje konzumira hranu kroz dva ili tri veća obroka tokom dana. Međutim, poenta je u sticanju navika koje će na efikasniji način istopiti masne naslage, što je najvažnija stvar kod gubitka kilograma. Konzumirajte obroke i užine na svaka tri sata da biste stabilizovali nivo šećera u krvi. Ovim načinom ćete izbjeći nagle osjećaje gladi i potrebu za slatkišima. Učestalijim obrocima efikasnije ćete skladištiti glikogen u jetri i mišićnom tkivu, pa ćete imati više energije tokom treninga.
MALO MATEMATIKE
Za nekog ko je aktivan u sportu i redovno trenira, adekvatan unos proteina je od ključnog značaja. Najsigurniji način je unos između 0,8 i 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Počnite sa računanjem, a najbolji obrazac je na primjer, ukoliko vaša idealna težina iznosi 77 kilograma taj broj pomnožite sa brojem 0,8 i tako ćete dobiti pravi iznos proteina koji treba dnevno da unesete.
VIŠE TEČNOSTI
Često unosite tečnosti tokom dana, pogotovo prije i poslije treninga i trudite se da dnevno pijete najmanje 2 do 3 litre tečnosti.
JAKA, PA LAGANA HRANA
Prvi obrok u danu i prvi poslije treninga bi trebalo da bude bogat i sa najviše ugljenih hidrata. Naslage glikogena troše se najviše kada tek ustanemo, a njihovo obnavljanje je od krucijalnog značaja za fizičko i mentalno funkcionisanje.
Vaša posljednja dva obroka u toku dana bi trebalo da budu bogati proteinima i ne treba da sadrže ugljene hidrate, poput krompira i raznih pasti. Poželjne su namirnice bogate vodom, a tu spadaju krastavac, zelena salata, paradajz i špargla. Sve ove namirnice sadrže vlakna koje poboljšavaju rad digestivnih organa. S obzirom da tokom noći ne unosimo dovoljno tečnosti, značaj od ovog tipa namirnica je još veći.
Komentari