Možda je benč pres najpopularnija vježba snage, ali kontinuirano izvođenje istih varijacija dovodi do stagniranja vaših mišića.
PONAVLJANJA SA ZADRŽAVANJEM
U završnom pokretu benč presa zadržite težinu na dvije do tri sekunde i tako ćete automatski vježbu učiniti težom. Ovaj pokret refleksnog istezanja sprečava rasipanje energije i u potpunosti pogađa mišić. Ovaj metod je koristan bez obzira koje težine dižete, a radeći ga shvatićete koliko je težak i zahtjevan.
1,5 PONAVLJANJE
Korišćenje 1,5 ponavljanja povećaćete težinu i stimulaciju grudnih mišića. Kada spuštate šipku do grudi uradite samo pola pokreta dižući šipku na oko 15 do 20 centimetara od grudi. Zadržite nekoliko trenutaka šipku, a zatim je ponovo spustite na grudi. Na kraju, podižite opterećenje u punom pokretu dok ne ispravite ruke.
Radite šest ponavljanja po seriji.
BENČ PRES BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
Benč pres bučicama na kosoj klupi je jedna od najboljih vježbi za izgradnju snažnih i velikih mišića. Tako ćete obezbijediti veću slobodu laktovima i zglobovima i smanjiti pritisak na ramena. Dubljim spuštanjem bučica pogodićete veći broj mišića stabilnijim i sigurnijim pokretima.
GRUPISANA PONAVLJANJA
Ako vam je cilj izgradnja snažnih grudi, morate raditi tri maksimalna ponavljanja uz dodavanje kratkih pauza između svakog ponavljanja. Nakon tri ponavljanja odložite teg i napravite pauzu od 10 sekundi. Isto uradite i nakon treća tri postupka, a treća serija neka vam bude posljednja sa jednom težinom. Uz ovaj ritam sačuvaćete dovoljno energije da možete da odradite veliki broj serija
BENČ PRES NA PODU
Ova vrsta benča ograničava opseg pokreta na 90 stepeni. Koristeći bučice u neutralnom hvatu izvršićete veći napad na grudi i spriječiti rasipanje energije. Koristi od ove vježbe imaće i triceps, kao i nadlaktica.
BENČ PRES NA SKOT MAŠINI
Spustite šipku u prostor za čučanj na smit mašini i postavite je na stalak sa strane. Lezite na klupu ispod tega i podižite težine u standardnom hvatu. Kada budete spuštali šipku nećete moći da je privučete sve do grudi, već do stranica stalka. Dobra stvar kod ove vježbe je što je slična olimpijskom dizanju tegova, što znači da nećete morati previše voditi računa o spuštanju tega, čak i kad su velike težine u pitanju.
Komentari