Jedan od najlakših načina da unaprijedite svoje držanje i izgled jeste da ojačate i izgradite snažne mišiće trapeza. Za formiranje ovih mišića biće vam potrebno dosta treninga sa velikim težinama, ali ćete na kraju u dobroj mjeri popraviti izgled svog tijela.
ANATOMIJA TRAPEZA
Većina ljudi kada razmišlja o trapezu prvo pomisli na njegov gornji dio. Međutim trapezius je kompleksan i spada u dva najveća mišića koja se nalaze u leđima. Proteže se od potiljačne kosti, pa do sredine leđa. Dijele se na tri dijela: gornji, srednji i donji.
NAJBOLJE VJEŽBE ZA TRAPEZ
1. POWER CLEAN
Tokom prvog pokreta ove vježbe dolazi do skupljanja lopatica, a upravo je retrakcija lopatica odlična za aktiviranje donjeg i srednjeg dijela trapeza. Kod drugog pokreta dolazi do slijeganja mišića, pa je aktivniji gornji dio trapeznog mišića.
2. MRTVO DIZANJE
Tokom izvođenja mrtvog dizanja, kukovi i noge su najviše uključeni u dizanju tega sa poda. Da bi leđa bila prava, trapez, kao i ostali mišići leđa se izometrijski kontrahuju. Trapez takođe pomaže da držite grudi pravim što je veoma važno za vrijeme izvođenja ove vježbe.
3. RACK PULL SHRUG
Na šipku stavite velike težine, otprilike sa 100 do 120 procenata maksimalne težine kojom izvodite mrtvo dizanje. Pokušajte da imitirate mrtvo dizanje što više možete.
4. PODIZANJE RAMENA UZ POMOĆ ŠIPKE
Ova vježba spada u kategoriju klasičnih bodibilding pokreta, koji su fenomenalni za gornje trapezoidne mišiće.
Na šipku stavite težinu (75 do 80 procenata 1RM) i podižite ramena sve od visine ušiju. Nemojte da savijate ramena unazad, jednostavno ih podižite i spuštajte pravo i razmišljajte o tome kako ramena moraju da dotaknu vaše uši.
Radite ovu vježbu uz veći broj ponavljanja, otprilike između 10 i 20 po jednoj seriji. Ovo je super izolaciona vježba za gornji trapez..
Komentari