Ova velika grupa mišića veoma je fleksibilna i redovnim istezanjem olakšava da bol u koljenima bude manji.

Američki ortopedi su u saradnji sa fizijatrima osmislili četiri vježbe, koje ako se rade svakodnevno jačaju koljena i preveniraju pojavu bola.

KLACKANjE NA STEPENIKU

Od velike koristi je i istezanje stopala i Ahilove tetive. Ukoliko tetive nisu prokrvljene kako treba biće veoma čvrste. Fizioterapeuti savjetuju da, kako biste ojačali skočne zglobove, tetive i stopala, stanete prednjim dijelom stopala na stepenik ili ivičnjak i polako pete spuštate ka dolje dok ne osjetite blago zatezanje. Kičma treba da bude prava, a ruke na osloncu. Uradite ovu vježbu u tri serije po 15-20 ponavljanja.

ISTEZANjE POMOĆU TRAKE

Lezite na leđa. Podignite desnu nogu, a na sredinu stopala stavite kaiš od kućnog ogrtača ili elastičnu traku za istezanje. Rukama lagano vucite stopalo ka dolje, a stopalom pravite otpor. Ponovite vježbu od 10 do 15 puta, vodite računa o disanju, a potom promijenite nogu.

PETA NA ZADNjICU

Ukoliko su koljena toliko bolna da je njihovo savijanje gotovo nemoguće, ovo je vježba koja može da pomogne da se što prije riješite bola. Lezite na stomak i lijevom rukom uhvatite skočni zglob lijeve noge. Na desnu ruku oslonite čelo. Povucite stopalo ka sebi, tako da petu vučete ka zadnjici. Osjetićete istezanje u pregibu kuka i prednjeg mišića butine. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite postupak sa drugom nogom.

ISTEZANjE MIŠIĆA KUKOVA

Istezanje mišića koji rotiraju kukove može da ima pozitivan efekat na koljena. Najbolji način da ih istegnete je da legnete na leđa sa savijenim nogama. Prebacite desni članak preko lijevog koljena. Polako podižite lijevu nogu. Zadržite nekoliko sekundi pa pustite. Nakon nekoliko ponavljanja, isto to uradite sa drugom nogom.

Izvor:Novosti