Izdvojte svaki dan samo 10 minuta svog vremena za vježbanje mišića guze, i već kroz mjesec dana vidjećete rezultate u njenoj čvrstoći i izgledu, tvrdi fitnes stručnjak i autor knjige "Napredne tehnike jačanja guze" Bret Kontreras.
Osim što su vježbe za zadnjicu idealna priprema za sezonu kupaćih kostima i plažu, jačanje njihovih mišića podrazumijeva i rad donjih mišića leđa i nogu, što doprinosi boljem držanju i ukupnom zdravlju. Među najjednostavnije, ali i najefikasnije vježbe spadaju čučnjevi, iskoraci i most guzom.
Duboki čučanj za podizanje
Osim što ciljano djeluju na sve grupe mišića guze, čučnjevi zahtijevaju puno energije i dobra su aerobna vježba. Vrlo je važno da se čučanj pravilno izvede da bi rezultati bili maksimalni.
Stanite u raskorak širine bokova, a ruke postavite ravno ispred sebe, paralelno s tlom. Spuštajte se na dole u gotovo sjedeću poziciju, ali pritom pazite da vam kolena nipošto ne idu prema napred, tj. da ne prelaze vrhove nožnih prstiju ako gledate odozgo.
Grudi i leđa treba da budu pravi, a dok se spuštate - spuštajte i ruke. Oslonac u svakom trenutku treba da bude na petama. Polako se podižite prema gore i pošto se ispravite, čvrsto zategnite guzu.
Napravite dva seta od deset ponavljanja što sporije, a svakog dana možete da povećavate broj ponavljanja.
Iskorak za oblikovanje
Stanite tako da vam je jedna noga ispružena prema napred s cijelim stopalom na tlu, a druga daleko iza te podignuta na nožne prste. Zadnju nogu spuštajte s koljenom prema tlu tako da prsti ostanu u vazduhu i većina je oslonca na tu zadnju nogu.
Kako se spuštate ka dolje i prednja noga će se savijati u koljenu, ali važi pravilo kao i kod čučnjeva da koljeno prednje noge ne smije da prelazi vrhove prstiju.
Lagano se spustite tako da zadnja noga gotovo dotakne tlo i u toj poziciji zadržite nekoliko sekundi. Potom lagano krenite prema gore i zategnite mišiće guze pošto se podignete.
Napravite deset ponavljanja s jednom i deset ponavljanja s drugom nogom napred, a vodite se time da nijedan iskorak ne traje kraće od četiri sekunde za maksimalan rezultat.
Most s guzom za čvrstinu
Lezite na leđa sa savijenim kolenima, nogama u širini bokova, a s rukama položenim uz tijelo. Neka pete budu čvrsto oslonjene na tlo, a zatim visoko podignite kukove i guzu u vazduh tako da vam grudi i leđa ostanu na tlu.
U najvišoj poziciji čvrsto zategnite guzu i ostanite tako pet sekundi, a zatim se ponovno spustite dole.
Kao težu varijantu vježbe, ruke podignite visoko u vazduh, a u toj poziciji možete i približavati i odvajati kolena jedno ka drugom u izdržaju. Napravite seriju od 15 ponavljanja, odmorite minut i zatim ponovite.
(Izvor:smedia.rs)
