"Što se tiče prevencije zdravstvenih problema, vježbanje je jedan od najboljih lijekova koje imamo", kaže dr Dejvid Kac, osnivač i direktor Centra za preventivna istraživanja pri Univerzitetu Jejl.
Ali neke vježbe su bolje od drugih za ono što vas muči. Probajte sljedeće:
Anksioznost
Dokazan način za smanjivanje anksioznosti prirodnim putem su kardio vježbe, kaže Majkl Oto, koautor knjige "Exercise for Mood and Anxiety". Ovim vježbama se povećava lučenje neurotransmitera koji stabilišu raspoloženje, kao što su serotonin, norepinefrin i GABA, što objašnjava zašto se osjećate kao da se kroz znoj oslobađate stresa tokom časa spininga.
I to nije sve: jedna studija objavljena u žurnalu Medicine & Science in Sports & Exercise pokazala je da 30 minuta umjerenog vježbanja (džoging, ne brzo trčanje) čini da budete otporniji na izazivače stresa satima kasnije, kao što je priprema za važan sastanak sa šefom.
Dugoročno gledano, "osobe koje stalno vježbaju doživljavaju manje stresa, anksioznosti i depresije", kaže Oto.
Recept: Uradite brze kardio vježbe ujutro prije napornog dana, ili da se opustite na kraju takvog dana. Ako je moguće, radite ih napolju – brojne studije pokazuju da svjež vazduh u velikoj mjeri podstiče dobro raspoloženje.
Pospanost tokom dana
Umjesto da se oslanjate na kofein (koji može da vas spriječi da kasnije zaspite, što izaziva pospanost i narednog dana), pokrenite se. Osobe koje poštuju smjernice za preporučenu fizičku aktivnost od 150 minuta nedjeljno imaju 65 odsto manje šansi da se osjećaju pospano tokom dana, kažu rezultati jedne studije iz 2011. godine.
"Osobe koje vježbaju brže zaspu, manje se bude tokom noći i imaju smanjen rizik od poremećaja sna", kaže koautor studije Bred Kardinal, jedan od direktora za sportsku i psihologiju vježbanja na Državnom institutu u Oregonu.
U prevodu? Čvršće ćete spavati i imaćete više energije ako se krećete.
"Nismo sigurni zašto aktivnost navodi organizam da dobro spava, ali vjerovatno je u pitanju kombinacija faktora, kao što su smanjenje temperature tijela, pojačano lučenje hormona sna melatonina i biološka potreba da se obnove energija, ćelije i tkiva kad spavate", kaže Kardinal.
Recept: odredite 150 minuta nedjeljno za umjerenu aktivnost. Pokušajte da vježbate jogu; jedna studija iz 2012. godine otkrila je da joga u tehnike dubokog disanja eliminiše nesanicu u roku od četiri mjeseca. Vježbajte najmanje tri sata prije spavanja jer vježbanje može da djeluje previše stimulativno.
Bol u leđima
Mišići koji drže vašu kičmu postaju vremenom manje otporni; sjedenje u nagnutom položaju ispred kompjutera po cijeli dan ih dodatno slabi. Ali, novi podaci kažu da odmor najčešće nije rješenje.
"Istraživanja su pokazala da je kod većine pacijenata bolje rješenje vježbanje za jačanje mišića", kaže Vejn Veskot, naučnik specijalizovan za vježbanje na Kvinsi koledžu u Masačusetsu. "Može da smanji bol za 30 do 80 odsto u roku od 10 do 12 nedjelja."
Razvoj mišića donjeg dijela leđa, stomačnih i kosih mišića smanjuje pritisak na kičmu i popravlja domet pokreta, čime se bol i prevenira i liječi.
Recept: Dva ili tri dana nedjeljno vježbe za jačanje mišića, sa fokusom na glavne grupe mišića (probajte presu za grudi, presu za noge i spravu za sjedeće veslanje) i mišiće donjeg dijela leđa i stomačne mišiće (na spravi za mišiće donjeg dijela leđa i spravi za stomačne mišiće). Svaku vježbu radite dva do četiri puta sa osam do 16 ponavljanja.
Slaba seksualna želja
Pogledajte malo po svojoj lokalnoj teretani: u jednoj studiji objavljenoj u časopisu Journal of Sexual Medicine, žene koje su vježbale 20 minuta na pokretnoj traci su bile više fiziološki uzbuđene pri gledanju erotskog filma nego grupa koja nije vježbala.
"Vježbanje poboljšava cirkulaciju u svim dijelovima tijela", objašnjava dr Alisa Dvek, ginekolog, koautorka knjige "V Is for Vagina", i to nas čini spremnijim za akciju u spavaćoj sobi.
Na mentalnom nivou, redovno vježbanje može da nam pomogne da prevaziđemo malaksalost, a endorfini za dobro raspoloženje koji se luče pobeđuju zamor ili stres koji smanjuju seksualnu želju. (A nije loše ni pojačati fiziku izdržljivost.)
Recept: Dodajte vježbe koje ubrzavaju rad srca i dovode vas u dodir sa sopstvenim tijelom, ka što je latino ples ili zumba. Dvekova takođe preporučuje joga položaje koji poboljšavaju protok krvi u zoni pelvisa.
Želja za hranom
Ako se snagom volje borite da se oduprete želji za čokoladom oko 3 sata popodne – i ne uspijevate u tome – pokušajte sa aktivnostima umjesto toga. Evo zašto:
"Suština želje je poruka iz mozga koja kaže ,nahrani me dopaminom’ – neurotransmiterom koji se luči u centru mozga za nagrađivanje. Ovaj zahtjev možete da ispunite na dva načina – ugljenim hidratima ili vježbanjem", kaže dr Džon Reti, autor knjige "Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain".
Oba ova načina će znatno povećati nivo dopamina, ali samo jedan će imati pozitivan efekat po vašu zadnjicu.
Recept: kada osjetite želju za slatkišima, odvojite 15 minuta za brzu šetnju, za koju je nedavno ustanovljeno da eliminiše želju za hranom.
Slab imunološki sistem
Vježbe aerobika su prirodan način borbe protiv prehlade jer one izbacuju imuno ćelije iz tkiva i ubacuju ih u krvotok, gdje se bore protiv virusa i bakterija, objašnjava Dejvid Niman, profesor sa Državnog univerziteta Apalači, čija istraživanja pokazuju da kardio vježbe pet dana u nedjelji smanjuju rizik od bolovanja za 43 odsto.
Recept: Vježbe koje ubrzavaju rad srca mogu da poboljšaju imunitet. Dobre opcije su: džogiranje, vožnja bicikla ili časovi plesa. Ili probajte kombinovane vježbe (bez ili sa veoma malo odmaranja između vježbi) 30 minuta tokom većeg dijela nedjelje. (Izbjegavajte vježbanje duže od 90 minuta, jer ono može da poveća rizik od obolijevanja.)
Ovaj mali napor je sve što je potrebno da vam donese velike prednosti po zdravlje.
Naleti vrućine
Tokom menopauze i godina koje joj prethode, 80 odsto žena pati od simptoma kao što su naleti vrućine i noćno znojenje. Vježbanje pomaže da održite zdrav indeks tjelesne mase – što je od ključne važnosti ako vam je vrućina, pošto žene sa viškom kilograma imaju ozbiljnije simptome – i da smanjite stres, koji može da izazove nalete vrućine, kaže Dvekova.
Nije potrebno mnogo: šetnja od 30 minuta ili trčanje na pokretnoj traci smanjuju nalete vrućine za do 74 odsto tokom 24 sata, prema rezultatima studije objavljene u časopisu Menopause.
Recept: kardio vježbe su najvažnije ako ste u menopauzi. Vježbajte po 30 minuta pet dana u nedjelji.(kolektiv)
