Najnovija istraživanja sugerišu da je potrebno čak 66 dana uzastopno ponavljanja određene radnje da bi se ukorenila u nama, što kod trčanja može da predstavlja problem jer, najiskrenije – ne trčimo toliko dana zaredom. Kao što smo i trčanje uspjeli da ubacimo naš raspored uprkos tome što je nekad dosadno i što često nemamo motivaciju. Red je da ustanovimo i pravilan slijed aktivnosti kojeg ćemo se pridržavati nakon svakog treninga.
Ova rutina se posebno odnosi na trening dužine, popularni LSD, kada od tijela uzmemo sve što možemo za taj dan.
Rutina poslije LSD treninga:
U prvih 5 minuta poslije treninga: konzumirajte mali obrok za oporavak – ovo obično podrazumijeva proste šećere i malo proteina. Jedna od omiljenih namirnica sa ovakvim sastavom je čokoladno mlijeko.
U prvih 10 minuta poslije treninga: započnite sa hidracijom - zavisnosti od doba godine potrebno je da nadoknadite vodu koju ste izgubili treningom. Ciljajte na 2 do 4 čaše u sledećih par sati.
U prvih pola sata poslije treninga: možete da uradite temeljno istezanje. LSD nije toliko opterećujuć po mišiće kao intervalni trening, ali ovo je idealna prilika da opustite slabe tačke većine trkača: leđa, fleksore kuka i listove.
U prvih sat vremena nakon treninga: sada možete da se častite jednim kompletnim obrokom. Cilj su nam proteini, ugljeni hidrati niskog glikemijskog indeksa i zdrava ulja (maslinovo, avokado, bundevino). Nekada nemamo izbor, ali kada imamo – biramo svježe namirnice što manje prerađene.
U prva 3 sata nakon treninga: vrijeme je za tuširanje. Častite vaše tijelo dodatno kombinacijom toplo – hladne tuš tehnike, što stimuliše cirkulaciju i pomaže oporavak. U ovom periodu počinje i mišićna reparacija, te možete da malo odmorite ako je trening bio jutarnji ili da se bacite na potpuni ciklus spavanja od 8 sati, ako je bio večernji.
Sledećeg dana: riječ dana: aktivni odmor. Dokazano više koristi oporavku od pasivnog. Ne forsirajte tijelo, dakle lagana šetnja ili džoging.
(trcanje.rs)
