1. POVEĆAJTE UNOS VLAKANA
Vlakna usporavaju probavu ugljenih hidrata. Kada je probava ugljenih hidrata usporena pada nivo inzulina što će podstaknuti brže spaljivanje masti. Ako ste krenuli topiti masti i došli ste do plafona onda trebate zamijeniti bijelu rižu s integralnom, trebate dodati svom obroku kabaste hrane (npr. brokulu) i trebate početi koristiti zobene pahuljice u vašem doručku.
2. KORISTITE MCT (srednje lančane trigliceride)
MCT su masti koje brzo izgaraju i tako sprečavaju izgaranje mišića za vrijeme definicije. U suštini, te masnoće su visoko oktansko gorivo koje organizam preferira spaliti prije mišićnog tkiva i nikako ne preferira da ga skladišti kao masti. Uzimajte MCT između jela sa svojim proteinskim shakeom.
3. KORISTITE ARGININ I LEUCIN NAKON TRENINGA
Iako ste na definiciji nakon treninga svakako treba dodati ugljene hidrate u svoj shake nakon treninga (0.8g po kg tjelesne težine). Ugljeni hidrati povećavaju nivo vašeg inzulina nakon treninga što će pospješiti rast mišića i spriječiti njihov katabolizam nakon treninga. Aminokiseline arginin i leucin indukuju inzulin na neugljikohidratnoj bazi. Dodajući 2-4g arginina i 3-4g leucina u vaš prvi obrok nakon treninga će vam pomoći da dobijete veći anabolički učinak. Što je veći anabolički učinak nakon treninga to ćete više mišića zadržati na dijeti.
4. KORISTITE TERMOGENIKE NA DAN KADA KORISTITE VIŠE UGLjENIH HIDRATA
Iako mnogi koriste 0.2g-0.8g ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne težine dok su na definiciji nije loša ideja ići više s ugljenim hidratima kada je to potrebno: na dan kada radite velike mišićne grupe kao što su to noge i leđa. Termogenici u ovom slučaju mogu biti od velike koristi. Što više jedete veći je efekt termogenika na ubrzavanje metabolizma, pa ako ih odlučite koristiti najbolje je da ih koristite u dane kada jedete više.
5. DIJETA IZNAD AEROBNIH VJEŽBI
Neko ko više drži do dijete nego do aerobnih vježbi zadržaće više mišićne mase nego onaj koji radi previše kardija. Što više mišićne mase imate to će vam metabolizam biti brži. Kada krenete na definiciju ograničite vaše aerobne aktivnosti na 4 puta 45min nedjeljno. Ako mislite da vam treba veći deficit kalorija smanjite masnoće i ugljene hidrate u prehrani.
6. NEMOJTE SE PREFORSIRATI
Najuvrježenije pogrešno razmišljanje o definiciji je da ćete brže doći do cilja ako učestalije trenirate i izvodite više ponavljanja nego do sada. Previše treniranja povećava nivo vašeg kortizola što ima vrlo negativan učinak na vaše tijelo. Kortizol snižava nivo testosterona. Uz to ćete postati manji i slabiji. Kortizol, takođe, ubrzava korišćenje aminokiselina i mišićnog tkiva kao goriva, a da ne spominjemo da uništava vaš imunitet. Kad je imunitet narušen, mišićni napredak je na nuli. Uvijek uzmite dan odmora nakon svaka četiri dana treninga i trenirajte umjereno.
7. KORISTITE GLUTAMIN , VITAMIN C I E
Sva tri mogu poduprijeti vaš metabolizam tako što će obuzdavati kortizol. Na ovaj način će vaš nivo testosterona ostati na visokom nivou pošto ga neće “pojesti” kortizol. Pokušajte sa 1000mg vitamina C i 400-800 IU vitamina E dnevno. Uzimajte vitamine uz obrok. Trebaćete otprilike 30g glutamina dnevno. 15g prije i 15g nakon treninga.
8. KORISTITE OMEGA 3 I CLA
Ove dvije vrste masti čak podupiru gubitak masnog tkiva. Omega 3 masne kiseline koje se mogu naći u skuši i lososu imaju tendenciju da usmjeravaju ugljene hidrate ka rezervama glikogena umjesto da ih skladište kao potkožno masno tkivo. Omega 3 takođe podupiru retenciju azota u potencijalno kataboličkim situacijama. CLA je takođe važna u topljenju masti pošto ona ima tendenciju da ometa enzime koji žele skladištiti masno tkivo.
9. KORISTITE SELEN I KALCIJUM
Dok se mnogi često fokusiraju na makronutrijente: proteine, ugljene hidrate i masti često znaju zaboraviti važne mikronutrijente: kalcijum i selen. Selen je mineral koji podržava funkciju hormona tiroida. Mnogi koji se pokušavaju "izrezati" često su suočeni sa padom nivoa tog hormona. Pokazalo se da je i kalcijum jako djelotvoran u gubitku masnog tkiva. Jedna studija je pokazala da su žene koje su unosile veću količinu kalcijuma izgubile više masnog tkiva od onih žena koje su unosile manju količinu kalcijuma.
Zanimljivo je da sve kafe i svi suplementi na bazi kofeina koje popijete kao stimulanse, za treninga izvlače kalcijum iz organizma. Koristite 100-200 mikrograma selena na dan i 1000-1200mg kalcijuma na dan kroz vašu prehranu i suplemente.
Izvor: Fit-team
