Kako se izvodi?
Izvodite par vežbi kao super-seriju (naizmenično jednu pa drugu). Odmorite koliko je zadato poslije druge vježbe. Završite trening standardnom serijom sklopke na medicinki.
29 minuta
Super-serija A
Benč pres bučicama
Zgib sa podizanjem kolena
Serije: 4
Pauza: 90-120 sekundi
Super-serija B
Mrtvo dizanje
Triceps povlačanje sajle
Serije: 5
Pauza 90 sekundi
Serija C
Sklopka na medicinki
Serija: 4
Pauza: 60 sekundi
Benč pres bučicama
Lezite leđima na ravnu benč klupu, držeći opruženih ruku, par bučica iznad grudi (dlanovi ka naprijed i blago ka unutra). Ne mijenjajući ugao šaka, spustite bučice pored grudi. Zaustavite ih i potisnite na gore do početnog položaja.
Ponavljanja: 12 do15
Zgib sa podizanjem koljena
Uhvatite šipku za zgibove pothvatom u širini ramena i opružite ruke . Sastavite lopatice dok povlačite grudi do šipke, a onda podignite koljena do grudi. Zastanite na kratko, pa polako spustite koljena dok se vraćate u početni položaj.
Ponavljanja: Što više
Mrtvo dizanje
Stavite tegove na šipku i dokotrljajte je do cevanica. Sagnite se i uhvatite šipku nathvatom, malo šire od širine ramena. Ne kriveći donji dio leđa, podignite trup, izbacite kukove i zategnite zadnjicu dok se podižete u stojeći položaj. Spustite šipku na tlo, držeći je što bliže tijelu.
Ponavljanja: 5
Triceps povlačanje sajle
Zakačite uže na visoku sajlu i uhvatite svaki njegov kraj (dlanovi unutra). Privucite nadlaktice pored sebe. Povucite lopatice u nazad i na dolje i držite ih tako tokom cijele vježbe. Ne naginjite se naprijed i ne pomjerajte nadlaktice dok naizmjenično okrećete šake i dlanove ka tlu i vučete uže na dolje dok ne opružite ruke. Polako se vratite u početni položaj.
Ponavljanja: 30
Sklopka na medicinki
Zauzmite položaj za sklek sa stopalima na medicinki i opruženim rukama malo šire postavljenim od širine ramena. Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od glave do pete. Ne savijajući koljena, kotrljajte medicinku ka rukama, tako što ćete podizati kukove što više možete. Zaustavite se kratko, a onda spuštajte kukove i kotrljajte medicinku nazad u početni položaj.
Ponavljanja: 8 do 12
Izvor: Men's Health
