Bilo da je kao cilj treninga postavljeno povećanje mišićne mase, povećanje snage ili povećanje izdržljivosti, treninzi u teretani se mogu razlikovati u samo tri stvari, težinama opterećenja, dužinama serija i brojevima ponavljanja, kao i dužini trajanja odmora između serija čije skraćenje povećava intenzitet treninga i telo izlaže većem stresu i obrnuto.
Ozbiljniji trening programi imaju već naznačeno trajanje pauzi između serija, fitnes instruktori takođe su obavezni svojim klijentima da kažu koliko dugo mogu da odmaraju odnosno kakav se intenzitet treninga treba postići, dok je sve ostalo prepušteno instinktu vježbača, a to je i ono najvažnije jer svako najbolje poznaje svoje tijelo.
1. CILJ: POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE
Treninzi čiji je vrhovni cilj povećanje ukupne mišićne mase, tada se uglavnom radi o serijama sa najviše 14 do 15 ponavljanja, a to se ne odnosi ni na šta drugo nego na težine s kojima se vježba, dakle trebalo bi da budu tolike da ih je jednostavno nemoguće podići više od 15 puta zaredom, jer sve ostalo znači da je ipak postavljeno premalo opterećenje koje ne može izazvati željenu veliku hipertrofiju.
Obično postoje dva načina ovakvog vježbanja, u serijama od 8 do 14 i kraćim do najviše 6 ponavljanja. Jasno je da se ova druga verzija najkraćih serija odnosi na treniranje sa maksimalno velikim kilažama. U tom slučaju se preporučuju duže pauze, u trajanju od 2 do 3 minuta (pa i malo više ako se izvodi npr. samo 1 maksimalni izbačaj) kako bi mišići bili što spremniji za nova velika iskušenja koja ih očekuju. U slučaju dužih serija u kojim se podižu ne baš maksimalna opterećenja, pauze trebaju biti nešto kraće, ali nikako ne skraćivati njihovo trajanje na manje od jednog minuta jer to onda postaje nešto sasvim drugo.
2. CILJ: POVEĆANJE SNAGE
Treninzi sa ciljem povećanja snage mišića obično se izvode tako što se prave duge serije sa velikim brojem ponavljanja, ali prije svega sa akcentom na dinamičnost i brzinu. Sve to rezultira ogromnim opterećenjem cijelog organizma, pa se preporučuju pauze od 3 do 5 minuta, kako bi tijelo bilo spremno za uspješno prevazilaženje iskušenja koja slijede u narednoj seriji.
3. CILJ: POVEĆANJE IZDRŽLJIVOSTI
Samo značenje mišićne izdržljivosti jasno govori o tome da se misli na mogućnost generisanja sile kroz duži period, pa je potrebno mišiće što bolje spremiti na dugotrajni zamor. To se radi kroz izvođenje enormno velikih serija od najmanje 15 pa čak nekada i preko 25 ponavljanja. Sa tim u vezi, ni pauze između serija ne treba da budu duge jer tijelu ne treba dozvoliti da se dovoljno odmori, pauza je u ovom slučaju kratki predah od 15 do maksimalno 60 sekundi nakon čijeg isteka izdržljivost mišića i generalno kondicija dolaze pod iskušenje.
Metabolički efekat uz ovako male pauze je jako snažan, cijelo tijelo je pod jakim opterećenjem, troši se mnogostruko veći broj kalorija i putem znoja se brzo dehidrira. Zbog svega toga ovakvi treninzi se preporučuju samo osobama koje nemaju ni najmanje zdravstvene probleme i koji nemaju veće zalihe masnih naslaga koje ionako prave dovoljan pritisak na srce.
Da zaključimo, vrijeme odmora između serija zavisno od ciljeva je zaista važan elemenat, pa je neophodno što bolje razviti unutrašnje osjećaje slušajući govore tijela po čijem ponašanju možemo znati da li ćemo previše povećati intenzitet treninga ako nastavimo u određenom trenutku ili ipak treba još malo odmoriti. Takođe, razvijanje takvog osjećaja spašava od opsjednutosti gledanja u sat, pa pomalo smiješnog korišćenja štoperice ako već niste profesionalni sportista.
Izvor: Men's Health
