KALCIJUM

Njegova prisutnost u našem tijelu iz­ra­­zito je važna. Dolazi li zajedno s fosforom, organizam će ga moći najbolje iskoristiti. Kad putem hra­ne dođe u naš or­ganizam, kalcijum se ap­­sorbira već u želucu, pri če­mu se pro­ces apsorpcije ola­k­­­­­­­šava ako je omjer kalcijuma i fos­fo­ra u hrani 1:1,5. Upravo ta­kav, sa­vr­šen omjer nalazi se u mli­je­ku i mli­ječnim proizvodima, gdje se od kalci­juma i fosfora stvaraju so­li koje se vrlo lako apsorbuju. Apsorpcija kalcijuma ta­kođe će biti uspješnija u kom­binaciji s vitaminom D i ho­r­monom pa­ra­ti­roi­dne žli­je­zde. Soli kalcijuma se nalaze u svakoj na­­mirnici biljnog ili životinjs­kog porijekla u većim ili manjim ko­ličinama. Najbolji izvori ka­l­­cijima, koji se lako apsorbiraju, pored mlijeka su mliječni ki­se­li proizvodi, poput svježeg kra­v­ljeg sira i žumanjka jajeta.

Uštipci od kravljeg sira i krompira (801 kcal)

Sastojci: 1 krompir, 200 g svježeg kravljeg sira, 1/3 ča­še brašna, 1/2 jajeta, 1 kašika bi­ljnog ulja, 2 kašike vrhnja

Priprema: Sir razradite viljuškom dok ne pos­ta­ne kremast, dodajte pire od krompira, koji ste prije skuhali, jaje i brašno. Sve dob­ro promiješajte. Od do­bijene smjese oblikujte ma­lene uštipke te ih uvaljajte u braš­no i popržite na tavici. Pos­lužite s vrhnjem.

FOSFOR

Jedan je od važnih mikro­­elemenata zas­tu­plje­­­nih u ti­je­lu. Mnogo je na­mirnica koje su bogate fosfo­rom: riba, sir, pasulj, helj­da, zobena kaša, cvekla, kras­tavci i krompir. Uzmite u obzir da nedostatak fosfora narušava pravilnu apsor­pciju kalcijuma. A od nedostaka ovog minerala mogle bi pa­ti­ti ljubiteljke slatkih, bezal­koholnih pića ili fast food ish­rane. Sto­­ga smanjite ta­kav način is­hra­­ne.

Sarmice s heljdinom kašom i svježim kravljim sirom (875 kcal)

Sastojci: 1 jaje, 100 g svježeg kravljeg sira, 250 g svježeg kupusa, 2 kašikice maslaca, 1/3 šolja heljdine prekrupe, per­šunovo lišće, kopar, malo so­­li, vrhnje

Priprema: Sir razradite viljuškom dok ne pos­­­ta­ne kremast. Skuhajte helj­­­du i lagano je oh­­ladite. Kupus očistite, izre­ži­­­­te tvrđu sredinu i skuhajte. Lis­tove kupusa razdvojite. U pri­premljenu heljdu umiješajte jaje, sir i malo so­li. Dobijenu smjesu umotajte u listove kupusa, tako da dobijete male sarmice. Stavite ih u namašćen lim za pe­če­nje, zalijte vrhnjem i zapecite u rerni.

KALIJUM

Ovaj mikroelement učestvuje u regulaciji izmjene materije. U nedostatku tog ele­me­n­ta razvija se mišićna slabost. Soli kalijuma u naš organizam do­la­­­­ze putem namirnica bilj­nog pod­­­rijekla: krompira, ku­­pusa, ti­­k­vica, paradajza, mrkve, cvekle, banana, ja­buka, sušenih kajsija.

Odresci od kupusa ili mrkve (279 kcal)

Sastojci: 500 g ku­pu­sa ili mrkve, 1/4 čaše pšeničnog griza, 2 kašike hljebnih mrvica, 2 jaja, 2 kašike biljnog ulja, vrhnje

Priprema: Kupus ili mrkvu sit­­no narežite, stavite u lonac, zalijte vre­­lim mlijekom i kuhajte 20 mi­­nuta. Povrće povremeno pro­­­mije­šaj­te, a lonac poklopite. U gotovo povrće postupno usi­pajte pšenični griz i kuhajte sljede­ćih 5 do 10 minuta. Lonac mak­nite s vatre i ostavite da se jelo malo ohladi. Zatim dodajte 2 žumanjka i sve dobro promije­šaj­te. Od dobijene smjese ob­li­kuj­te odreske, umočite ih u bjelanjke, uvaljajte u hljebne mrvice i ispržite na ulju. Odres­ke poslužite s vrhnjem.

MAGNEZIJUM

Ovaj mikro­element odr­­žava normalan nivo uz­bu­đenosti živaca i mi­ši­ća. Možemo ga pronaći u na­mir­­ni­­cama i biljnog i ži­vo­tinjskog podrijekla, no biljke ga sa­d­r­že u većim količinama. Veliku količinu ma­g­nezijuma imaju: orasi, pasulj, pšenica, zo­be­na kaša, hljeb.

Ragu s povrćem (563 kcal)

Sastojci: 2 mrkvice, 1 glavica luka, 3 mala krompira, 1 paradajz, 2 kašike biljnog ulja,

1 repa, 1/2 kašike brašna

Priprema: Povrće očistite, operite i narežite. Mrkvu i repu kuhajte u vodi sve dok nisu pot­puno kuhane. Krompir i luk poprži­te na tavi. U posebnoj posudi napravite za­pršku, zalijte je vo­dom u kojoj se kuhalo povrće, do­dajte narezanu rajčicu i sve do­bro prokuhajte. Sve povrće stavite u lonac, posolite i ku­haj­te poklopljeno 15 do 20 min.

Izvor: roditelji.hr