1. Osnovni čučanj

Postavite paralelno stopala u širini kukova, tj. ramena. Ruke možete da ispružite ispred sebe zbog bolje ravnoteže. Spuštate se, dakle, kao da ćete da sjednete, mislite na to da guza treba da ide dolje. Koljena ne treba da gurate naprijed, ona će prirodno preći preko tik iznad vrhova prstiju i ne treba da idu dalje, a gornji dio tijela će se prirodno nagnuti prema naprijed. Spuštajte se dok vam butine ne budu paralelne s podom.  Dok se spuštate treba da osjetite napetost prednje lože, a kada se dižete, pritisak zadnje lože i gluteusa (guze).

2. Plije

Ova vježba je pozajmljena iz baleta (plié). Daleko teža od osnovnog čučnja. Stanite uspravno i ruke položite na struk “na Ф”.  Stopala raširite što više možete, a prste prema napolje, kao takozvana baletska otvorena pozicija. Leđa ravno. Spuštajte se polako s ravnim leđima i gledajući pravo ispred sebe, misleći na koljena koja treba da se kreću u pravcu prstiju, a ne prema naprijed. Spustite se onoliko nisko koliko možete (uskoro ćete moći sve niže i niže) i polako se podignite. Kada se vratite u početnu poziciju, stisnite guzu, tako će vam se i leđa ponovo lijepo postaviti. Prilikom spuštanja, treba da osjetite napetost unutrašnje lože butina i guze, a prilikom podizanja, napetost prednje lože i spoljašnjeg mišića butina, visoko, uz guzu.

3. Flamingo balans na jednoj nozi

Balansiranje na jednoj nozi totalno aktivira sve mišiće na nozi i guzi, uključujući donji dio leđa. Stanete sa malo raširenijim nogama od širine kukova. Podignete iza sebe jednu nogu savijenu u koljenu, lagano, tražeći balans i kad ga nađete (ne drhtite, ne klimate se, ne pada vam noga) polako spuštate tijelo naprijed, sve dok grudi ne budu paralelno s podom. Potom se vratite u početnu poziciju, pazeći da ne spustite na pod nogu koja je u vazduhu. Dobra vijest je da kad uhvatite ravnotežu, možete ovo da uradite 10 puta na jednoj nozi. Probajte, vrijedi!

4. Čučanj – molitva

Stopala su paralelna. Postavite noge u širi položaj od širine ramena i između koljena uglavite svoje laktove tako da ruke spojite i šake sklopite kao u molitvu. Na taj način ćete skroz fiksirati razmak koljena. Početni položaj je sa naprijed nagnutim gornjim dijelom tijela, zbog toga što su vam ruke nisko i s butinama koje su paralelne s podom. Podižite guzu polako gore, a onda je spuštajte isto polako sve dok vam butine ponovo ne budu paralelno s podom. Ovdje će vam se upaliti svi dijelovi butina i, naravno, stražnjica.

(kolektiv.me)