Prvi dan: čučanj s šipkom (8 ponavljanja), skok na kutiju (8 ponavljanja), širok skok (8 ponavljanja), iskorak sa skokom (8 ponavljanja za obje noge), eksplozivni iskorak u stranu (10 ponavljanja za obje noge) - ponovite sve tri puta.

Drugi dan - odmor

Treći dan - burpee apsolutni zgib (10-15 ponavljanja), propadanje između klupa (20 ponavljanja), sklekovi -(20-30 ponavljanja), bacanje medicinke - (15 ponavljanja), potisak šipkom (10 ponavljanja) - ponovite sve tri puta.

Četvrti dan - power Clean (5 serije, 5 ponavljanja), sprint na traci (8 serija po 200 metara)

Peti dan - jednoručno bočno mrtvo dizanje (3 serije, 5 ponavljanja za obije ruke), jednonožno mrtvo dizanje bučice ili ketlbela ispružene noge (2 serije, 10 ponavljanja za obije noge), skok savijenih koljena (3 serije, 10-12 ponavljanja), jednonožni čučanj s šipkom (2 serije, 5 ponavljanja za obje noge), viseće podizanje nogu (3 serije, 10-15 ponavljanja)

Šesti dan - odmor

Sedmi dan - preskakanje vijače (10 serija po 1 minut, s jednim minutom odmora između serija), sprint s otporom (10 serija po 50 metara)