Početnici treba da se fokusiraju na sljedeće tri stvari: obrasce pokreta, aerobni trening i snagu.

Obrasci pokreta će sistematski razviti sjajnu tehniku u osnovnim pokretima poput čučnjeva, svijanja u kukovima, guranje i povlačenje gornjeg dijela.

Aerobni trening razvija vašu sposobnost da crpite energiju kroz disanje. Što je još važnije, aerobne vježbe su temelj, koji će vam pomoći da se više angažujete, izdržite duže i oporavite brže. Vježbe snage predstavljaju sve: sposobnost da proizvedete napor i energiju. Povećaćete i snagu i mišiće.

Program treninga

Vježba A1 - Čučanj sa peharom (10 serija, 4 ponavljanja, bez odmora)

Uzmite u ruke girju ili bučicu i stanite sa stopalima razmaknutim tek nešto malo više od širine ramena. Uhvatite teg obijema rukama i držite ga vertikalno uz grudi, sa laktovima okrenutim naniže. Prirodno izvijenih leđa, izbacite kukove unazad, savijte se u koljenima i spuštajte se u čučanj dokle god možete. Potom se dignite u početni položaj i ponovite vježbu.

Vježba A2 - Duboki čučanj sa izdržajem (10 serija, trajanje 20 sekundi, odmor: 30 sekundi)

Noge su u širini ramena, sa prstima pravo naprijed. Napravite čučanj, držeći nešto ispred vas. Izdržite u toj poziciji nekoliko trenutaka, pa ponovite vježbu.

Vježba B1 - Sklekovi (5 serija, 10 ponavljanja, odmor: 30 sekundi)

Vježba B2 - Veslanje obrnutim hvatom (5 serija, 10 ponavljanja, odmor: 30 sekundi)

Stanete ispod šipke, tijelo se nalazi u kosom položaju u odnosu na tlo, sa nogama na zemlji. Uhvatite se za šipku rukama i izdižete se kao pri zgibu.

Vježba B3 - Letenje bučicama (5 serija, 10 ponavljanja, odmor: 30 sekundi)

Uzmite po teg u svaku ruku, a ruke stavite pored tijela. Podižite tegove u visini ramena i spuštajte. Ponovite vježbu.

Vježba C1 - Trbušnjaci (4 serije, 10 ponavljanja, odmor: 30 sekundi)

Vježba C2 - Izdržaj na nadlakticama  (4 serije, trajanje 30 sekundi, odmor: 30 sekundi)

Zauzmite položaj za sklek, ali tako da se oslanjate na podlaktice umjesto na šake. To je položaj daske. Tijelo treba da vam bude zategnuto i pravo od ramena do nožnih članaka. Učvrstite jezgro stezanjem stomačnih mišića kao da očekujete udarac pesnicom u stomak, i ostanite u tom položaju koliko god možete, to jest, sve dok vam se kukovi ne opuste ili koljena dotaknu pod.

(Menshealth.rs)