Budite svjesni da se zadnjica ne može oblikovati preko noći. Treba regulisati ishranu i posvetiti pažnju vježbanju. Kada je lijepo vrijeme možete vježbati napolju, voziti bicikl ili rolere, trčati, planinariti ili nešto drugo što vam se dopada. A kada je ružno vrijeme, možete da vježbate kod kuće.

Uz ove tri vježbe ćete sigurno postići izgled zadnjice kakav želite. Samo budite uporne i nemojte da odustanete ako ne budete vidjeli rezultate poslije sedam dana.

Čučnjevi

Stanite uspravno s nogama raširenim u širini kukova. Izravnajte ruke, uzmite teg i držite ga ispred nogu. Ne pomjerajući ruke čučnite kao da želite da sjednete na stolicu. Pokret radite mišićima zadnjice, a ne šireći noge. Koljena ne smiju da pređu nivo prstiju stopala. Nakon toga se vratite u početni položaj koristeći mišiće butina i stražnjice. Kada ustanete, čvrsto stegnite mišiće stražnjice na jednu sekundu. Vježbu ponovite 12 – 15 puta, a sve ponovite četiri puta.

Iskorak

Iskorak je najbolja vježba za zadnjicu. Za početak, stanite uspravno a ruke držite na kukovima. Zatim iskoračite naprijed sa jednom nogom i savijte je pod uglom od 90 stepeni. Napravite dovoljno veliki iskorak, tako da vam potkoljenica bude vertikalna, a natkoljenica paralelna s podom. Noga koja se nalazi pozadi bi trebala biti savijena, ali koljeno ne smije da dodiruje pod. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, pa se vratite u početni i ponovite ovu vježbu 15 – 20 puta sa svakom nogom.

Most

Lezite na leđa, stopala držite na podu i savijte koljena. Noge malo raširite, a ruke spustite sa strane. Stisnite mišiće zadnjice i zategnite trbušne mišiće. Nastavite da stiskate mišiće zadnjice dok dižete kukove prema gore, što više možete. Zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju. Stegnutih mišića zadnjice, polako spustite kukove na pod, i to prvo spustite srednji dio leđa, a na kraju zadnjicu, prenosi Lj&Z.