Nutricionista Branka Mirkovović kaže da zdrava hrana može da bude jako povoljna, ako unaprijed osmislite šta ćete da kuvate pa tek onda krenete u radnju. A ako želite za malo novca da spremite ukusan, bogat i zdrav obrok, odlučite se za neki od pet recepata koje ona preporučuje.

Pečene paprike u paradajzu

Potrebno je:

4 paprike

4 paradajze

2 čena bijelog luka

1 supena kašika ulja extra virigine

morska so po ukusu

Priprema:

Ispečite crvene, zelene ili paprike "babure" u rerni. Pokrijte da se "potpare".

Isjecite paradajz na komade, posolite, dodajte bijeli luk po ukusu i pospite sa malo maslinovog ulja ili od zrna grožđa. Sve dobro promiješajte. Ispečite u toploj rerni. Povremeno promiješajte. Kada je gotovo, paradajz i paprike očišćene pomiješajte i desetak minuta ostavite u toploj rerni da se sjedine ukusi.

Ovako spremljenu papriku možete da jedete uz malo sira, a za jači obrok dodajte i jedno jaje.

Tikvice zapečene sa jajima i sirom

Potrebno je:

*Količina za jedan obrok ili osobu

1 tivica srednje veličine

1 jaje

100 g mladog nemasnog sira

pola decilitra jogurta

2 kafene kašičice maslinovog ulja

Prvo marinirajte tikvice. Isjecite ih na kolutove, kockice, ploške ili već prema želji. Pospite suvim kvalitetnim začinom, ili samo stavite so i biber po želji. Dodajte izrendan bijeli luk malo samo radi ukusa. Pospite isjeckanom mirođijom. Sve dobro promiješajte i ostavite da odstoje oko 15 minuta da otpuste vodu. Procijedite ih.

U posudu, oblik za pečenje stavite papir za pečenje. Jaja umutite sa jogurtom i uljem. Sipajte u kalup, dodajte marinirane tikvice i odgore izmrvite sir. Pečite u ugrijanoj rerni na 200 dok se ne zapeku. Možete posuti supenom kašikom parmezana prije pečenja. Malo ćete povećati kalorijsku vrijednost a dobićete izvanredan ukus i obrok koji će vas zasititi.

Krompir pire na novi način

Krompir je zimsko povrće koje svi rado jedu. Odlično i lagano povrće koje ima izmđu 76 i 85 kalorija. Često ga izbjegavaju oni koji žele da skinu kilograme. Pripremljen kao pire sa vodom u kojoj se kuvao nema mnogo kalorija a veoma je ukusan - ističe Mirković.

Potrebno je:

250 g krompira

50 g šargarepe isjeckane na kosckice

50 g graška ili nekg drugog povrća po želji

so, biber

Osnovni recept:

Oljuštite 250 g krompira (bolje je bijelog jer je brašnjaviji i ljepši kada se skuva u malo vode). Najbolje je da ga isječete na polovine. Dodajte malo soli. Voda ne mora da ključa dovoljno je da se kuva. Kada je gotov izvadite ga iz vode izgnječite i dodajte polako vodu u kojoj se kuvao i napravite pire. Po želji dodajte soli i bibera.

Odvojeno skuvajte kockice šargarepe, procijedite i dodajte krompiru. Dodajte i neko zeleno povrće, brokoli, boraniju ili grašak isto. Dobićete ukusan obrok za najviše 320 kalorija.Pospite peršunom ili sjeckanim vlašcem. Kombinacije možete praviti i sami po ukusu. Odlična je kombinacija i sa sjeckanim kiselim krastavcima ili cveklom sječenom na kockice (ako koristite kupovnu salatu od cvekle prethodno je ugrijte). Ovakav obrok se preporučuje uveče. Umiruje organizam, nema nadimanja, zasitan je i lagan. Ugljenohidratni obroci se preporučuju uveče.

Rolnice od plavog patlidžana sa sirom za jednu osobu

Potrebno je:

300 g plavog patlidžana ( otprilike jedan srednji patlidžan) 48 kcal

150 g. sira od 0% mliječne masti 78 kcal

peršun, vlašac ili po želji 30 kcal

2 kafene kašičice maslinovog ulja 90 kcal

suvi začin po želji, biber, origano, majčina dušica...

Ukupno za jednu osobu 246 kcal

Priprema oko 20 minuta

Operite plavi patližan, isjecite na šnite oko pola santimetra. Pospite suvim začinom i pustite malo da odstoji, a za to vrijeme u sir dodajte začine i začinske biljke po želji. U ugrijan tiganj sipajte maslinovo ulje i odmah dodajte plavi patlidžan i kratko prepečite sa obje strane Izvadite i malo prohladite, filujte sa pripremljenom smjeso i uvijte u rolnice.

Domaća pašteta od pileće džigerice

Potrebno je:

250 g. pileće džigerice

manja glavica crnog luka

60g. putera

soli po ukusu

biber, 50 g. pančete po ukusu i ako nemate problema sa tjelesnom težinom

Priprema:

U topao tiganj dodajte isjeckan crni luk, kada postane staklast, dodajte džigericu, promiješajte da spolja postane tamnija, poklopite i na tihoj vatri dinstajte 15 minuta. Na kraju posolite. Sklonite sa ringle i kada se malo prohladi sipajte u super sjecko. Izblendirajte. Ako je potrebno dodajte još malo putera. Toplu paštetu sipajte u staklenu teglicu ili činiju i ostavite da se prohladi. Ovako pripremljenu paštetu možete čuvati u fižideru i možete je koristiti do 5 dana.

Jedite sa integralnim tostom.

(24sata.rs)