1. MOST S DVIJE UPORIŠNE TAČKE

Postavite se u poziciju skleka s rukama u širini ramena. Tijelo je ispravljeno. Istovremeno podižite desnu ruku i lijevu nogu ispravljajući ih tako da budu paralelni s podom, a potom izvedete isti pokret s lijevom rukom i desnom nogom.

2. ŠETNJA KRABE

Sjedite na pod s rukama koje se nalaze iza vaših leđa i nogu koje su savijene ispred vas. Podignite kukove tako da se na podu nalaze samo vaše ruke i noge. Počnite da hodate naprijed koristeći ruke i noge.

Kako biste bili sigurni da trenirate vaše trbušnjake podignite kukove što više možete, jer u suprotnom ćete pogađati samo mišiće ramena.

3. KRAUL PAUKA

Nalazite se u poziciji za sklek. Želite da se krećete naprIJed, kao pauk po svojoj mreži. To ćete uraditi tako što ćete podići desnu nogu s poda i pomjeriti koljeno naprijed dodirujući desni lakat. Istovremeno svoju lijevu ruku pomjerate blago bočno lijevo. Nastavljate sad isti pokret samo drugom nogom.

4. LARVA

5. LEPRŠAVI UDARCI

Lezite na leđa, ruke sa skupljenim zglobovima stavite ispod zadnjice. Podignite noge nekoliko centimentara iznad tla i potom naizmjenično blago podižite jednu i drugu nogu.

6. VISEĆE PODIZANJE NOGU

Zgrabite spravu za zgibove i uhvatite se rukama za nju puštajući da vam tijelo visi. Zategnite jezgro i podižite noge dok vam butine ne budu pod pravim uglom u odnosu na torzo. Zadržite se malo u ovoj poziciji i onda se polako vratite u početni položaj.

7. VJEŽBA NA MAŠINI SA SAJLOM

8. TRBUŠNJACI SA VREĆOM S PIJESKOM

Lezite na leđima sa savijenim koljenima i vrećom s pijeskom u rukama. Radite trbušnjake dižući torzo.

9. RUSKO UVRTANJE S VREĆOM S PIJESKOM

Izvor: Men's Health