Savršene nadlaktice, bez ,,visećeg’’ dijela su predmet želje mnogih žena i muškaraca, pogotovo kako godine prolaze. Sa malo dobre volje, upornosti i pravih vježbi, zategnućete ih očas posla. Kao i za sve vježbe za gornji deo tijela, tegići ili flašice sa vodom su neophodni.
Držite tegove u obje ruke i nagnite se napred pod uglom od 45 stepeni, ili za naprednije vježbače, paralelno sa podom. Savijte koljena i stegnite trbušnjake. Počnite pokret savijanjem ruke i povlačenjem lakta do nivoa torzoa. Zadržite se u tom položaju, a zatim ispravite ruke ka nazad. Vratite ruke nazad na početnu poziciju i uradite još desetak ponavljanja. Pokušajte da ne njišete ruke i da ih ne odvajate od tijela.
Iskoristite svoju težinu kao opterećenje. Lezite na desnu stranu sa savijenim koljenima i nogama u kukovima. Obmotajte donju ruku oko struka i stavite lijevu ruku na pod ispred sebe. Mišićima tricepse odgurajte tijelo od poda, ispravljajući lijevu ruku onoliko koliko možete. Za početak uradite 5, 6 pnavljanja, pa vremenom povećavajte na 8-12 ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Ukoliko posjedujete loptu za pilates, možete raditi i ovu vježbu: Sjedite na loptu i uzmite dva tega u obje ruke. Prebacite ruke iznad glave tik uz uši. Savijte ruke u laktu pod pravim uglom. Spuštajte ruke skroz do glave, ne odvajajući ih jednu od druge. Ponovite postupak u 2-3 serije od po 10-15 ponavljanja.
Radite propadanja za jačanje mišića. Sjedite ispred klupe ili stolice, oslanjajući se rukama na sjedalni deo nje. Lagano se podižite na rukama i vraćajte se u početni položaj savijajući laktove ne niže od 90 stepeni i spuštajućii kukove ka dolje, držeći ih veoma blizu stolicu. Vraćajte se nazad bez pomjeranja ruku od tijela. Ponovite postupak za 10-15 ponavljanja. Držite ramena nadolje da ih zaštitite od povreda, a kukove blizu klupe ili stolice da zadržite fokus na tricepsima, a ne na ramenima.
(Izvor:najzdravlje)
