"Dobra ishrana je presudna za zdravlje i imunološki sistem. Ograničeni pristup svježoj hrani može da ugrozi poštovanje principa zdrave i raznovrsne ishrane i može dovesti do povećane potrošnje visoko prerađene hrane koja ima veliku količinu masti, šećera i soli. Ipak, čak i sa ograničenim sastojcima možemo imati ishranu  koja je dobra za zdravlje", navodi se.

Ona preporučuje održavanje fizičke aktivnosti i kod kuće, radeći svakodnevno treninge u kućnoj varijanti.

Napravite plan - uzmite samo ono što vam treba

Kujundžić ističe da je plan bitan zbog toga što je u mnogim evropskim zemljama zabilježena panična kupovina, koja za posljedice može imati skok cijena hrane, nestašicu određenih proizvoda kao i paniku među ostalim potrošačima. Zato je prije svega bitno napraviti realan spisak potrebnih namirnica, kupovati ih u optimalnim količinama i tako spriječiti gomilanje hrane ali i ukazati na odgovornost prema drugima.

Napravite strategiju u pogledu upotrebe sastojaka - dajte prednost svježim proizvodima

"Prvo koristite svježe sastojke i one koji imaju kraći rok trajanja. Ako su svježi proizvodi, naročito voće, povrće i mliječni proizvodi sa smanjenom masnoćom i dalje dostupni, neka ovi proizvodi budu prioritet u odnosu na one sa dužim rokom trajanja. Smrznuto voće i povrće takođe se može  koristiti tokom dužeg perioda i često ima sličan sastav hranljivih sastojaka kao i svježa hrana", objašnja doktorica.

Pripremite domaća jela

Kujundžić objašnjava da pripremanje domaćih jela kod kuće je benfit za zdravlje pogotovo u vremenu u kojem smo slabije fizički aktivni, zato što pronalaženjem korisnih recepata na internetu možemo pratiti šta jedemo i u kojoj količini.

Foto: Ilustracije

Iskoristite mogućnosti isporuke hrane

Doktorica je objasnila da bi pripremnje domaćih jela trebao da bude prioritet međutim ukoliko koristimo usluge dostave hrane to treba raditi kod provjerenih subjekata, koji poštuju higijenske postupke pripreme i proizvodnje hrane kao i transport koji se treba vršiti pri temperaturama manjim od 5 i većim od 60 stepeni Celzijusovih.

Uvijek mislite na veličinu porcije

"Duži boravak kući sa ograničenim aktivnostima, može dovesti do prejedanja. Potražite smjernice o ishrani da biste se više informisali tome šta je zdrava porcija za odrasle i djecu", poručuje Kujundžić.

Pridržavajte se bezbjednog rukovanja hranom

Bezbjednost hrane preduslov je za sigurnu i zdravu ishranu i pripremanjem takvih obroka otklanja se mogućnost zaraze hranom i kontaminacije hranom. Prilikom priprema obroka bitno je održavanje čistoće ruku i posuđa, odvajanjem sirove od termički obrađene hrane, dobro kuvanje obroka, zatim čuvanje hrane na adekvatnim temperaturama i korišćenje ispravne vode, pojašnja doktorica.

Ograničavanje unosa soli, masti i šećera

Ograničavanjem unosa ovih namirnica umnogome pomažemo našem organizmu i zato je bitno ne prelaziti mjere koja SZO predlaže kao optimalne za svakodnevni unos. SZO predlaže 5 grama soli na dnevnom nivou i to bi trebali postići kroz prirodnu slanu hranu, sa vrlo malo ili bez dodavanja soli tokom obroka.

SZO predlaže unos od oko 5 odsto slobodnih šećera (oko 6 kašika na dnevnom nivou), a sve ostalo bi trebalo dobijati kroz zdrave izbore šećera kao što su svježe i zamrznuto voće i manje varijante dezerta sa vještačim šećerima.

Unos masti treba ograničiti na 30 posto dnevne potrebe za energijom a od toga 10 posto najviše treba da ide od zasićenih masti.

"Preferirajte hranu koja sadrži zdrave izvore nezasićenih masti, poput ribe i orašastih plodova. Da biste ograničili zasićene masti, isjecite suvišnu masnoću iz mesa i živine i izaberite meso bez kožice. Smanjite konzumiranje hrane kao što su crveno i masno meso, kobasice i suhomesnate proizvode, puter i puno masne mliječne proizvode.Izbjegavajte trans masti što je više moguće. Pročitajte oznake na proizvodima, kako biste bili sigurni da hidrogenizovana ulja nisu medju sastojcima", pojasnila je doktorica.

Konzumirajte dovoljno hrane bogate vlaknastim materijama

"Vlakna doprinose zdravlju organa za varenje, nude dugotrajan osjećaj sitosti, pomaže u spriječavanju prejedanja. Da biste osigurali adekvatan unos vlakana, nastojte da u sve obroke uključite povrće, voće, mahunarke i integralne namirnice. Hrana od integralnih žitarica uključuje ovas, smeđu tjesteninu i pirinač, hljeb od integralnog zrna pšenice, a ne rafinisanu hranu kao što su bijela tjestenina i pirinač i bijeli hljeb", pojašnjava Kujundžić

Budite hidrirani i unosti dovoljno vode

Dobra hidratacija bitna je za organizam i ključna za zdravlje i održavanje optimalne tjelesne težine objašnjava doktorica i dodaje da je najbolje unositi vodu sa česme, jer u odnosu na flaširanu vodu ne stvara nikakav otpad. Treba ograničiti unos zaslađenih sokova, jakih crnih kafa, crnog čaja, a prednost treba dati običnim čajevima i ukoliko imamo potrebe za poboljšanim ukusom vode može se dodati svježe ili smrznuto voće, limun, krastavac i začinsko bilje poput nane, lavande ili ruzmarina.

Foto: Ilustracija

Izbjegavajte alkohol

"Alkohol nije samo supstanca koja mijenja svijest i stvara zavisnost, štetna je na bilo kom nivou, slabi i imuni sistem, neke upotrebljene ljekove čini manje efikasnim, dok povećava snagu i toksičnost drugih. Ne konzumirajte alkohol u kombinaciji sa ljekovima protiv bolova, jer alkohol ometa  funkciju jetre i može da izazove zdravstvene probleme, uključujući zatajenje jetre. Ni pod kojim uslovima ne smijete konzumirati bilo koju vrstu alkoholnih proizvoda kao preventivnu ili ljekovitu mjeru protiv Covid-19. Alkohol nije neophodan dio vaše ishrane i nije dio zdravog načina života i zato ne bi trebalo da bude na vašoj listi za kupovinu", poručuje Kujundžić.

Uživajte u porodičnim obrocima

Uživanje u porodičnim odrocima dok traju mjere samoizolacije treba da budu uzor roditelja djeci šta znači pripremanje i unos zdrave hrane, kao i nauk za budućnost, pri odabiru, pripremanju i konzumiranju zdrave hrane, objašnjava doktorica.

Svježe i smrznuto voće i povrće

SZO preporučuje konzumiranje najmanje 400 g voća i povrća dnevno (tj. 5 porcija). Citrusno voće poput pomorandže, klementine i limun su  dobra opcija, kao i banane, kivi, jabuke. Korijenasto  povrće poput šargarepe, celera i cvekle, kao i povrće poput kupusa, brokule i karfiola, crni i bijeli luk relativno je slabo kvraljivo dok smrznuto voće može biti odličan izbor vlakana i vitamina i često je jeftinije od svježeg i dugotrajnijeg pojašnjava doktorica i dodaje da uvjek može biti dobar dodatak smutiju i ovsenim pahuljicama.

Sušene i konzervirane mahunarke

Pasulj, lebleblije, sočivo i druge mahunarke odlični su izvori biljnih proteina, vlakana, vitamina i minerala. Oni su takođe prilično izdašni i mogu se koristiti za gulaše, supe, namaze i salate. 

Proizvodi od cijelog zrna i skrobno korijenje

"Integralna pšenica,  riža i tjestenine, geršla, ovas, heljda, kinoa i druge nerafinisane integralne žitarice odlične su namirnice, jer im je rok trajanja dug, lako se mogu pripremiti i doprinose unosu vlakana. Integralni hleb, ražani, hljeb sa sjemenkama, nezaslađeni krekeri su takođe dobre opcije. Hljeb se može zamrznuti za kasniju upotrebu, idealno kad se izreže na kriške kako bi se  lakše odmrzavao i kako bi se održala njegova svježina. Skrobno korijenje poput krompira je dugotrajni i dobar izvori ugljenih hidrata. U idealnom slučaju ih treba peći, kuvati ili kuvati na pari. Ostavite koru zbog dijetnih vlakna i arome", savjetovala je Kujundžić.

Sušeno voće, orašasti plodovi i sjemenke

Mogu poslužiti kao zdrave grickalice ili se mogu dodavati kaši, salati i drugim jelima. Namazi od ovih plodova su dobri jer ne sadrže šećer i dodate konzervanse.

Jaja

"Jaja su sjajan izvor proteina i hranljivih materija i nevjerovatno su izdašna. Jaja konzumirati isključivo termički dobro obrađena", poručila je doktorica.

Foto: Ilustracija

Konzervirano povrće i riba

Konzervirano povrće i riba su odličan izvor vlakana, omega tri masnih kiselina i vitamina, i doktorica ih preporučuje kao namirnice čiji je rok trajanja veći od svježeg povrća i svježe ribe.

Mlijeko sa smanjenom masnoćom i dugotrajno mlijeko

"Mliječni proizvodi pružaju jeftin izvor proteina i drugih hranljivih materija. Odabir mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti je jedan od načina da se smanji potrošnja zasićenih masti, a istovremeno da se dobiju sve prednosti mliječnih proizvoda. UHT mlijeko u  kartonu je dobra opcija jer je dugo stabilno, kao i mlijeko u prahu", zaključuje doktorica.