I kada jesti prije treninga?

Vrijeme vašeg obroka i treninga takođe može uticati na vaš nivo energije, jer je prirodno da se osjećate umorno ili usporeno nakon jela. Probavnom sistemu je potrebno mnogo energije. Ako jedete preblizu treningu, sva ta energija se koristi za obradu hrane koju ste upravo pojeli umjesto da se usmjerava na vaše mišiće. To znači da ćete se možda osjećati malo slabije ili sporije nego što biste inače. Takođe je potrebno vrijeme da se hranljivi sastojci distribuiraju po vašem sistemu. Ako jedete, a zatim pokušate odmah da vježbate, možda nećete dobiti sve prednosti ugljenih hidrata, proteina i masti. Dakle, koliko dugo treba da čekate da vježbate nakon jela?

Zavisi od treninga

Ako samo želite da idete u laganu šetnju, onda vrijeme vašeg obroka ne bi trebalo da bude važno. Vjerovatno će se osjećati prijatno šetati sporim tempom nakon jela — a to će čak i pomoći u varenju.

Samo kada planirate da radite intenzivan ili dugotrajniji trening morate razmišljati o čekanju nakon jela. Neće biti dobro jesti tešku hranu neposredno prije trčanja, plivanja ili HIIT treninga. Za vježbe visokog intenziteta, poput HIIT-a i treninga sa tegovima, gdje je glavni cilj poboljšanje performansi ili dobijanje mišića, važno je da jedete dobro izbalansiran obrok sa ugljenim hidratima, proteinima i mastima prije vežbanja. Ali ovo ne bi trebalo da se radi neposredno prije vježbanja. Dok faktori kao što su veličina tijela, starost, pol i brzina metabolizma mogu da odrede kada treba jesti prije vežbanja, idealno vrijeme za većinu ljudi je dva do četiri sata prije treninga.

Iako je varenje ključno, ipak ćete željeti da se napunite brzom, lako svarljivom užinom prije nego što krenete u teretanu kako biste imali dovoljno energije za vježbanje.

Kada jesti prije treninga? Zavisi od toga šta jedete

Nemaju sve grickalice i obroci isti efekat na vaše tijelo prije vježbanja. Jedenje veće količine hrane, namirnica sa većim sadržajem masti i vlakana može značiti da je malo duže čekanje opravdano. Većim količinama hrane će biti potrebno više vremena za varenje jednostavno zbog količine hrane koju vaš probavni trakt mora da preradi.

Ako ste pojeli nešto sa visokim sadržajem masti – pomislite na tost sa avokadom ili picu – možda ćete željeti da sačekate nekoliko sati jer masti treba duže da se vare od ostalih makronutrijenata. Vlakna se takođe sporo kreću. To takođe usporava prolaz hrane kroz vaš probavni sistem – što može biti korisno – ali to znači da će više resursa biti dodijeljeno vašim crijevima nego mišićima koji vježbate ako jedete previše vlakana previše blizu vremena kada vježbate.

Sada, recimo da je prošlo nekoliko sati od vašeg poslednjeg velikog obroka, a vi zaista želite da vježbate. Opet, tada ćete ponovo podići nivo energije uz brzu užinu 30 do 60 minuta prije vježbanja. Tokom vježbanja, posedovanje adekvatnih dostupnih ugljenih hidrata može dovesti do poboljšanja performansi, nižeg nivoa percipiranog napora i bolje energije. Opšta preporuka je da ciljate na najmanje 30 grama ugljenih hidrata, ali pokušajte da se približite 60 grama ako će vaš trening biti veoma visokog intenziteta ili će trajati duže od sat vremena.

Naravno, nije uvijek lako odrediti vrijeme za obroke i vježbe. Ako želite da se probudite, doručkujete i vježbate – a nemate vremena da čekate satima i satima – ovo je još jedan slučaj kada biste mogli da imate manji obrok ili užinu prije treninga. Ovo biste mogli da jedete 30 minuta do sat vremena prije vježbanja i vjerovatno nećete imati nikakve negativne efekte, poput nadimanja ili mučnine, tokom vježbanja.

Grickalice prije treninga koje se preporučuju su svježe voće, granola bar, šolja jagoda sa jogurtom ili banana sa medom. Ona takođe predlaže da pijete piće sa malo kofeina za nalet energije. Neka bude jednostavno i uvjerite se da su ugljeni hidrati glavna komponenta vaše grickalice prije unošenja goriva za najbolje rezultate, piše lepotaizdravlje.rs