Uključite ponešto iz svake grupe namirnica kako bi ishrana bila raznovrsna i uravnotežena. Jedite žitarice, ugljene hidrate, proteine, mliječne proizvode, masti, dosta voća i povrća. Ne pretjerujte s mastima, šećerima i proteinima.

1. Kalcijum
Nedostatak estrogena u menopauzi utiče na nastanak osteoporoze, a ishrana kojom se obezbijeđuje dovoljno kalcijuma i vitamina D veoma je važna u ovom periodu života žene. Dnevno bi trebalo uzeti 1.200 mg kalcijuma, a najbolji izvor su mlijeko i mliječni proizvodi, lisnato povrće, soja i sardina. Pretjerano korišćenje crvenog mesa smanjuje iskorišćavanje kalcijuma iz hrane, a vegetarijanska ishrana djeluje povoljno. Za pravilan razvoj kostiju neophodni su i fluor, cink, bakar, koje obezbijeđuje u dovoljnoj mjeri raznovrsna i uravnotežena ishrana.

2. Tri obroka dnevno
Ne preskačete obroke, naročito doručak. Između obroka pojedite nešto hranljivo kako biste održali nivo energije koji vam je potreban. Kako biste održali tjelesnu težinu, obratite pažnju na veličinu porcije. Jedite sa manjeg tanjira, ali se povremeno počastite nekom omiljenom poslasticom.

3. Fitoestrogeni
Pobajte da jedete hranu koja sadrži fitoestrogene – biljna jedinjenja koja su slična estrogenima, i mogu da pomognu da se ublaže simptomi menopauze. Ima ih u soji i proizvodima od soje, lanenom sjemenu, biljnim uljima (pamukovo, šafranovo, kokosovo ulje), u pasulju, mahunarkama, trešnjama, jabukama, krompiru i mrkvi. Napomena: žene koje su imale rak dojke i tumor je bio pozitivan na estrogen, ne mogu da uzimaju fitoestrogena.

4. Suvoća vagine

Menopauza umanjuje elastičnost vagine, što dovodi do suhoće. Problem može da se umanji uzimanjem vitamina E, izvođenjem Kegelovih vježbi, i korišćenjem lubrikanata baziranih na vodi za vrijeme odnosa.

5. Biljni preparati

Od davnina se koristi žalfija za ublažavanje talasa vrućine, a takođe, ublažava i noćno znojenje, i obilne menstruacije. Kantarion osim valunga, noćnog znojenja i nesanice, otklanja i depresiju, ali i uznemirenost. Crvena detelina sadrži fitoestrogene slične onima koji se nalaze u soji.

Smatra se da bi ova biljka mogla da spriječi pogoršanje stanja kardiovaskularnog sistema i kostiju, kojima su izložene mnoge žene poslije menopauze. Matičnjak djeluje opuštajuće, umiruje i poboljšava raspoloženje i umne sposobnosti.

6. Vitamin E

U menopauzi se preporučuje povećanje unosa vitamina E na 400 mg dnevno. To je najvažniji liposolubilni antioksidans, koji ima i imunostimulatorno, antitrombotsko i antiproliferativno djelovanje. Vitamin E se nalazi u nerafinisanim biljnim uljima (od pšeničnih klica, soje, suncokreta), integralnim žitaricama, jezgrastom voću, mrkbi, paradajzu, kestenu.

7. Bez cigareta i alkohola

Savjetuje se prestanak pušenja i smanjivanje alkohola, gaziranih napitaka i kofeina, i smanjivanje unosa ukupnih masti ishranom. Preporučuje se uzimanje najmanje osam čaša vode dnevno, pet puta sedmično po pola sata umjerene fizičke aktivnosti, kontrola i održavanje tjelesne mase. Već na početku menopauze treba postepeno smanjivati dnevni energetski unos. Najbolje bi bilo da se ishrana uz savjet stručnjaka, individualno prilagodi zdravstvenom stanju žene, vrsti posla koji obavlja, navikama i slično.

8. Serotonin

Tokom menopauze nivo hormona je promjenljiv, što može da dovede do naglih promjena raspoloženja, pa čak i depresije. Depresivne osobe često imaju nizak nivo serotonina u mozgu. Uzimanje ugljenih hidrata može da pomogne podizanju nivoa serotonina i smanjenju depresije. Jedite cerealije, đevrek, integralno pecivo. I omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u lososu, utiču na smanjenje depresije.

VALUNZI
- Dišite duboko kad osjetite da nadolazi valung
- Izbjegavajte stresne situacije
- Oblačite se slojevito
- Jedite manje i češće obroke i izbjegavajte začinjenu hranu

LOŠE SPAVANjE
- Izbjegavajte gledanje, čitanje ili slušanje previše stimulativnih sadržaja prije odlaska u krevet
- Jedite hranu bogatu melatoninom (banane, ovas, paradajz)
- Redovno vježbajte
- Držite se fiksnog vremena spavanja
- Koristite jastuk od lavande ili stavite nekoliko kapi ovog esencijalnog ulja na vatu ili maramicu i spustite pored jastuka

BOLOVI
- Uzimajte više kalcijuma i magnezijuma
- Jedite namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama
- Ne preskačite obroke
- Pijte dovoljno tečnosti
- Masirajte se

UMOR
- Jedite hranu bogatu vitaminom B, kalijumom, magnezijumom, gvožđem, jodom i hromom
- Barem 15 minuta dnevno provedite na svježem vazduhu i prirodnoj dnevnoj svjetlosti jer je sunčeva svjetlost neophodna za fizičko i emocionalno zdravlje.

Izvor: novosti.rs