Vježbajte barem tri puta nedeljno. Neka vježbe pri svakom treningu budu malo drugačije. Tako ćete brže napredovati i pojačati tjelesnu snagu, a osim toga, mogućnosti za nastanak povreda će biti mnogo manje. Vježbe iz teretane izvodite jednu za drugom bez pauze između; posle završene serije (svaka vježba se radi jednom) odmarajte se 60 sekundi, pa napravite još dvije serije.

GOLFERSKI ČUČANJ

1. DAN: Uhvatite teg od deset kilograma i držite ga obijema rukama ispred tijela u visini pojasa. Ispravite kičmu, spustite trup toliko da su vam bedra paralelna sa podlogom, odnosno niže. Zaustavite pokret na jedan sekund, pa se podignite u polazni položaj. Pri podizanju okrenite trup ulijevo i ispruženim rukama podignite teg visoko ulijevo, kao da udarate štapom za golf. Zatim teg spustite u početni položaj i cijelu vježbu ponovite na desnu stranu. Uradite 15 ponavljanja na svaku stranu.

2. DAN: Vježbu uradite kao i prvog dana, ali u svakoj ruci držite lakši teg. Pri podizanju trupa iz čučnja  okrenite trup i lijevu ruku ulijevo, desna ruka neka ostane u donjem položaju. Pri okretanju trupa i desne ruke udesno neka lijeva ruka ostane u početnom položaju. 

3. DAN: Vježbu uradite isto kao prvog dana, jedino pri okretu trupa i lijeve ruke neka desna ruka ne ostane u početnom položaju, već je podignite sa ispruženim laktom iznad glave.

DUGI SKOK

1. DAN: Stopala postavite u širini ramena i blago savijte kolena. Spustite trup nadole i skočite što dalje. Doskočite punim stopalima, kolenima blago savijenim u doskoku. Na momenat ostanite u tom položaju i zatim nastavite sa skokovima. U jednoj seriji uradite deset skokova. 

2. DAN: Odrazite se 50 centimetara i neposredno posle dodira prstiju o podlogu ponovo se odrazite u dugi skok. To je jedno ponavljanje, a u jednoj seriji ih uradite deset. 

3. DAN: Vježbu uradite isto kao prvog dana, ali posle svakog skoka u dalj neposredno posle dodira o podlogu, odrazite se i uvis. Nakon prizemljenja na trenutak se zaustavite i zatim nastavite kombinovanim skokovima. U seriji uradite deset skokova.

SKLEKOVI NA LOPTI

1. DAN: Zauzmite položaj za sklekove, noge stavite na loptu. U seriji uradite 20 sklekova. 

2. DAN: Vježbu uradite isto kao prvog dana, ali stavite samo jednu nogu na loptu, dok druga treba da je u vazduhu. Uradite deset sklekova, a zatim promijenite noge. 

3. DAN: Vježbu uradite kao i prvog dana, ali ruke postavite šire (po 10 centimetara na svakoj strani). Uradite 20 sklekova.

Izvor: menshealth.rs